Фрукты для здоровья: польза, свойства и правила употребления

Фрукты — одна из немногих групп продуктов, польза которых не вызывает сомнений ни у диетологов, ни у врачей. Но даже самый полезный плод можно съесть так, что организм не получит почти ничего. Время приёма, сочетание с другой едой, способ обработки — всё это влияет на то, как усваиваются витамины и работают природные ферменты. В этой статье — конкретно о каждом фрукте и о том, как извлечь из него максимум.

Когда и как есть фрукты, чтобы они приносили пользу

Большинство людей привыкли заканчивать обед или ужин фруктами — и именно здесь кроется главная ошибка. Попадая в желудок поверх уже съеденной пищи, плоды не успевают перевариться нормально: начинается брожение, появляется тяжесть и вздутие.

Диетологи рекомендуют выдерживать паузу между основным приёмом пищи и фруктами. Её длина зависит от того, что вы ели:

• После салата из свежих овощей или тушёных блюд — достаточно 2 часов
• После мяса, птицы или яиц — не менее 4 часов

Оптимальное время для фруктов — утром натощак или в промежутках между едой. Если съесть их за 20–30 минут до основного приёма пищи, витамины усвоятся в полном объёме, а пищеварение запустится мягко и естественно.

Термическая обработка разрушает большую часть витаминов — особенно аскорбиновую кислоту. Варенья, компоты и запечённые плоды сохраняют вкус и часть минералов, но живая ценность свежего фрукта в них теряется. По возможности ешьте фрукты в свежем виде.

Свежевыжатый сок — хорошая альтернатива чаю или кофе, но только если пить его медленно, небольшими глотками и не смешивать с едой. Один-два стакана в день вместо горячих напитков вполне уместны.

Мандарины: витамин С и скрытые противопоказания

Мандарин — один из самых доступных цитрусовых, и его состав действительно впечатляет. Помимо витамина С, в нём содержится витамин D с противорахитным действием и витамин К, который поддерживает эластичность сосудов. Любопытная особенность: нитраты в мандаринах практически не накапливаются — лимонная кислота химически несовместима с этими соединениями.

При всей пользе у мандаринов есть чёткий список противопоказаний. Они раздражают слизистые оболочки и дают нагрузку на почки, поэтому их не стоит есть при:

• язве желудка и двенадцатиперстной кишки
• гастрите с повышенной кислотностью
• энтерите, колите и обострениях воспалительных заболеваний кишечника
• холецистите, гепатите и остром нефрите

Персики: природное средство против холестерина

Персики содержат пектины — растворимые пищевые волокна, которые связывают в кишечнике холестерин, желчные кислоты и другие нежелательные соединения и выводят их из организма. Яблочная кислота, также присутствующая в плодах, усиливает этот эффект.

Кроме того, персики хорошо справляются с метеоризмом и изжогой, мягко нормализуют работу кишечника. Исследователи из Калифорнийского университета установили, что регулярное употребление одного персика в день заметно снижает уровень холестерина в крови уже через месяц — при условии, что рацион в целом сбалансирован.

Яблоки: больше чем клетчатка

Яблоко — один из самых изученных фруктов в нутрициологии. Его главная ценность не только в клетчатке, но и в сочетании природных кислот: яблочной, винной и лимонной. Вместе с дубильными веществами они подавляют гнилостные процессы в кишечнике, устраняют вздутие и поддерживают здоровую микрофлору.

Одно-два кислых яблока утром натощак — проверенное средство при склонности к запорам. Дубильные вещества и калий, которого в яблоках немало, препятствуют отложению солей мочевой кислоты, что делает этот фрукт полезным при мочекислом диатезе и для профилактики подагры.

Отдельного внимания заслуживают полифенолы яблочной кожуры. Ряд исследований показал их способность тормозить рост патологических клеток в кишечнике и печени — поэтому яблоки лучше есть с кожурой, предварительно тщательно промыв.

Виноград: древнее лекарство с доказанным составом

Виноград лечили ещё в античности — греки и римляне использовали его для восстановления после болезней и улучшения обмена веществ. По библейскому преданию, именно виноград первым высадил Ной на склонах Арарата после потопа.

Ягоды содержат до 80% воды с растворёнными сахарами, органическими кислотами, витаминами и минеральными солями. Благодаря этому виноград обладает мочегонным, слабительным и общеукрепляющим действием. Кислоты в составе мягко раздражают дыхательные пути, облегчая отхождение мокроты при кашле.

Разные сорта применялись по-разному:

• «Изабелла» — при катарах дыхательных путей
• Мускат александрийский — при воспалениях горла
• Изюм (сушёный виноград) — при заболеваниях лёгких, печени и почек

Виноград богат калием, цинком, магнием, железом, кальцием и медью. Калия в нём особенно много, поэтому он полезен при сердечной недостаточности и малокровии: регулярное употребление повышает уровень гемоглобина и увеличивает количество эритроцитов.

Лимон: от моряков Крузенштерна до современной медицины

Лимон — один из немногих фруктов, лечебные свойства которого подробно описаны в источниках разных эпох. Авиценна применял его при лихорадке, желтухе и тошноте во время беременности. В кругосветной экспедиции Крузенштерна (1803–1806) лимоны взяли в обязательный запас — и ни один из членов экипажа не заболел цингой.

Мякоть лимона содержит органические кислоты, пектины, сахара, витамины С, А, группы В и Р, эфирные масла, а также микроэлементы: калий, кальций, натрий, фосфор, железо, кремний, фитонциды. Витамина С в нём достаточно много, хотя рекордсменами по его содержанию среди цитрусовых считаются лайм и грейпфрут.

Лимонный сок рекомендован при дефиците витаминов, мочекаменной болезни, нарушениях обмена веществ, хроническом гепатите, холецистите, гастрите с пониженной кислотностью, а также при кровоточивости дёсен и склонности к носовым кровотечениям. Стакан воды с лимоном по утрам — простая привычка, которая мягко запускает пищеварение и насыщает организм витамином С с первых минут дня.

Груши: фрукт для сердца и поджелудочной железы

Груша — один из немногих фруктов, где фруктозы больше, чем глюкозы. Это принципиально важно: фруктоза усваивается без участия инсулина, поэтому груши включают в рацион при сахарном диабете второго типа и ожирении. И свежие, и сушёные плоды при этом одинаково уместны.

Эфирные масла и биологически активные соединения в составе груши поддерживают иммунитет, оказывают противовоспалительное действие и, по некоторым данным, помогают при депрессивных состояниях.

Груши богаты железом, необходимым для синтеза гемоглобина. Их стоит включить в рацион при хронической усталости, головокружениях, учащённом сердцебиении при нагрузках, плохом заживлении тканей и сниженном аппетите. Калий в составе мякоти поддерживает работу сердечной мышцы и ускоряет восстановление после физической нагрузки — несколько груш после тренировки помогут снять боль в натруженных мышцах.

Если хотите узнать больше, на сайте есть подробная статья о пользе груш.

Кокос: питание изнутри и уход снаружи

Кокосовый орех давно перестал быть экзотикой — его мякоть и молочко используются и в кулинарии, и в уходе за кожей. Кокосовое молочко тонизирует, питает и помогает восстановить упругость кожи. Особенно хорошо оно работает в составе домашних масок.

Маска для любого типа кожи: смешайте столовую ложку кокосового молочка с чайной ложкой мёда и столовой ложкой овсяных хлопьев. Нанесите на лицо и область декольте на 20 минут, затем смойте тёплой водой и нанесите питательный крем.

Питательная маска с бананом: натрите мякоть кокоса и смешайте с банановым пюре в равных пропорциях. Нанесите на лицо на 20 минут, смойте тёплой водой.

Бананы: доступная энергия без лишних слов

Банан — самый потребляемый фрукт в мире по объёму производства. Его популярность объяснима: он сытный, удобный, гипоаллергенный и даёт быструю энергию без резкого скачка сахара. Именно поэтому бананы часто едят спортсмены до и после тренировок.

В 100 граммах банана — около 90 килокалорий, витамины Е, С и В6 (примерно четверть суточной нормы последнего), а также магний (42 мг), калий (348 мг), кальций, железо и фосфор. Пищевые волокна в составе облегчают пищеварение и замедляют усвоение сахаров. Почему банан стал самым популярным фруктом планеты — читайте в отдельном материале.

Ананас: тропический фрукт с ферментом, которого больше нет нигде

Ананас родом из Бразилии — именно там его одомашнили задолго до прихода европейцев. Зрелый плод весит от одного до двух килограммов, мякоть — сочная, кисло-сладкая, с выраженным ароматом.

В ананасе содержится 12–13% углеводов (преимущественно сахароза), около 1% органических кислот, до 40 мг витамина С на 100 граммов, а также калий и медь. Главная особенность — бромелайн, комплекс растительных ферментов, аналогов которому в других фруктах практически нет. Бромелайн расщепляет белки, снимает воспаление и улучшает усвоение пищи.

При этом ананасовый сок повышает кислотность желудочного сока, поэтому людям с язвой и гастритом с повышенной кислотностью его следует употреблять осторожно или исключить совсем.

Киви: два-три плода в день против тромбов

Норвежские учёные выяснили, что регулярное употребление киви снижает риск тромбообразования. При ежедневном приёме двух-трёх плодов в течение месяца уровень жирных кислот в крови падает примерно на 15%, а склонность к образованию тромбов уменьшается примерно на 18%.

Высокое содержание калия делает киви полезным при повышенном давлении. Несколько плодов после плотного обеда помогают справиться с тяжестью в желудке и изжогой. Употреблять их можно свежими, добавлять в салаты, делать желе или подавать как гарнир к мясу. Исследования также показали, что кожура киви содержит ценные питательные вещества — при желании её тоже можно есть, предварительно тщательно промыв плод.

Гранат: «король фруктов» с уникальным составом

В гранатовом соке обнаружено 15 аминокислот, шесть из которых — незаменимые. Примечательно, что именно эти аминокислоты чаще всего встречаются в мясе, а не в растительной пище. Для тех, кто придерживается растительного рациона, гранат становится одним из немногих источников этих соединений.

Гранат содержит витамины С, Р, В6 и В12 — то есть одновременно поддерживает иммунитет, укрепляет сосуды, питает нервную систему и участвует в кроветворении. Калорийность невысокая: около 62–79 килокалорий на 100 граммов мякоти и 42–65 килокалорий на 100 миллилитров сока, что делает его пригодным для разгрузочных дней.

Терпкость гранатового сока — заслуга дубильных веществ с выраженным дезинфицирующим действием. Не просто так гранат издавна называют королём фруктов. Кора гранатового дерева содержит их в наибольшей концентрации — настои и отвары из неё применяли как растительный антисептик при кишечных инфекциях, в том числе против туберкулёзной, кишечной и дизентерийной палочки.

Сок граната и отвар кожуры традиционно используют при дисбактериозе кишечника.

Косточки внутри зёрен — тоже не мусор. Они стимулируют перистальтику кишечника и служат сырьём для получения гранатового масла. Это масло богато витаминами Е и F, обладает антиоксидантными свойствами и используется в том числе в косметологии.

Антоцианы — пигменты, придающие гранату характерный цвет, — относятся к мощным антиоксидантам. Они улучшают кровообращение и обмен веществ, укрепляют стенки сосудов, снижают риск инсультов, инфарктов и отслоения сетчатки. Суточная потребность в антоцианах составляет 35–50 мг, а 100 мл гранатового сока содержат от 34 до 76 мг этих соединений.

Интересный факт

Первые письменные упоминания о лечении фруктами относятся к египетским папирусам возрастом около 3500 лет. Финики, инжир и виноград входили в официальные медицинские рецепты того времени. Примечательно, что египетские врачи назначали инжир при проблемах с пищеварением — и современные исследования это подтверждают: в инжире действительно высокое содержание пребиотических волокон, поддерживающих кишечную микробиоту. Некоторые традиции оказываются устойчивее, чем кажется.