Как правильно есть фрукты: польза каждого плода

Про фрукты ходит много советов: не есть после обеда, считать банан лучшим источником калия, а грушу — железа. Часть из них не выдерживает проверки цифрами. Ниже — одиннадцать плодов, что в них действительно есть на 100 граммов и какие исследования за этим стоят.

Когда есть фрукты

Самый живучий совет — не есть фрукты сразу после обеда, потому что они якобы начнут бродить в желудке поверх мяса или каши. Желудок для этого слишком кислый: большинство микроорганизмов в нём просто не выживает. Брожение идёт дальше, в толстом кишечнике, и время десерта на него не влияет.

Лучшего часа для фруктов тоже нет: польза от них одинаковая утром, днём и вечером. Есть два практических наблюдения:

• фрукт вместе с едой помогает съесть меньше калорийных блюд;
• людям с диабетом выгоднее есть фрукты с продуктами, где есть белок, жир или клетчатка, — так сахар медленнее попадает в кровь.

Витамин C плохо переносит нагрев, поэтому в варенье и компоте его заметно меньше, чем в свежем плоде.

Сок удобнее, но клетчатки в нём почти не остаётся, а сахар никуда не девается. Целый фрукт сытнее стакана сока из него же.

Мандарины: витамин C и родословная

В 100 граммах мандарина 53 килокалории и 26,7 миллиграмма витамина C — около трети суточной нормы. Есть немного бета-каротина и калия. Витамина D в мандаринах нет: во фруктах его практически не бывает.

Дикий мандарин — один из исходных видов цитрусовых, он появился на небольшой территории на юге Китая и во Вьетнаме. Плоды были горькими. Сладкими их сделала гибридизация с помело: почти все мандарины в магазинах — именно такие гибриды.

Из цитрусовых с осторожностью стоит относиться к грейпфруту. Его фуранокумарины подавляют фермент CYP3A4, через который печень перерабатывает многие лекарства. Если вы принимаете препараты постоянно, стоит спросить врача, можно ли запивать их грейпфрутовым соком. Об остальных плодах этой семьи — в статье о том, почему стоит есть цитрусовые.

Персики: китайский плод с персидским именем

Персик лёгкий: 46 килокалорий и 88 процентов воды. Витамина C немного, около 4 миллиграммов. Ценят его за вкус и сочность, а не за витамины.

Ботаническое название Prunus persica указывает на Персию, но это ошибка, унаследованная от римских авторов. Родина персика — Китай. Исследование 2014 года показало, что в провинции Чжэцзян его одомашнили уже около 6000 года до нашей эры. Китай и сегодня выращивает почти две трети мирового урожая персиков и нектаринов: в 2024 году — 17,6 миллиона тонн из 27,9.

Яблоки: самое ценное — в кожуре

В яблоке с кожурой 52 килокалории, 2,4 грамма клетчатки и около 4,6 миллиграмма витамина C на 100 граммов. Сортов известно больше 7500. В 2024 году в мире собрали 98 миллионов тонн яблок, больше половины — в Китае.

Главный довод в пользу кожуры дали учёные Корнеллского университета в 2003 году. Они сравнили кожуру, мякоть и целые яблоки четырёх сортов: фенольных соединений и флавоноидов больше всего оказалось в кожуре, и её антиоксидантная активность была выше. В лабораторных опытах экстракт кожуры сильнее других частей яблока тормозил рост клеток рака печени. Это опыт в пробирке, а не лечение, но повод не срезать кожуру он даёт.

Если выбираете яблоки по вкусу, загляните в подборку самых вкусных сортов яблок.

Виноград: сладость и кожица

Виноград выращивают шесть-восемь тысяч лет, его родиной считают Ближний Восток. Самые древние следы виноделия как заметной части жизни людей нашли в Грузии, им около восьми тысяч лет.

Ягода на 81 процент состоит из воды, а сахара в ней много — около 15,5 грамма на 100 граммов, отсюда 69 килокалорий. Из микроэлементов заметен только витамин K. Калия около 191 миллиграмма, это немного.

Самое интересное сосредоточено в кожице и косточках. Там содержится ресвератрол, и его количество сильно зависит от сорта: в свежей кожице 50–100 микрограммов на грамм, а в кожице американского винограда мускадин стильбенов примерно в сто раз больше, чем в мякоти.

Подробнее о составе ягод — в материале о пользе винограда.

Лимон: чемпион среди кислых цитрусовых

В 1747 году шотландский врач Джеймс Линд добавлял лимонный сок в рацион моряков, больных цингой. Витамин C тогда ещё не открыли, но опыт сработал. Позже британские моряки пили сок цитрусовых, в том числе лайма, для профилактики цинги, и за это получили прозвище limey.

По витамину C лимон обходит обоих соперников: 53 миллиграмма на 100 граммов мякоти, почти 60 процентов суточной нормы. У лайма около 35 процентов нормы, у белого грейпфрута 33 миллиграмма. Калорий в лимоне всего 29, а сок на 5–6 процентов состоит из лимонной кислоты — поэтому его и не пьют стаканами.

Удобнее всего добавлять сок в воду, чай, салаты и соусы. О привычке пить воду с лимоном по утрам на сайте есть отдельный разбор.

Груши: фруктоза есть, железа почти нет

Основной сахар груши — фруктоза: 6,4 грамма на 100 граммов, в два с половиной раза больше, чем глюкозы. Но фруктоза — тоже сахар, и людям с диабетом грушу стоит считать в дневной норме углеводов, а не есть без ограничений.

Миф о железе не подтверждается: в груше 0,18 миллиграмма железа, около одного процента суточной нормы. Зато груша сочная, 84 процента воды, и в ней 3,1 грамма клетчатки — больше, чем в яблоке.

Груши выращивали в Китае уже около 2000 года до нашей эры. Плиний Старший описывал три десятка римских сортов, а сегодня в мире их около трёх тысяч. Больше — в подробной статье о пользе груш.

Кокос: молоко, а не вода

Кокосовую воду и кокосовое молоко часто путают. Вода — прозрачная жидкость внутри ореха. Молоко делают из тёртой белой мякоти зрелого кокоса: её заливают небольшим количеством горячей воды и отжимают. Первые отжимы дают густые сливки, следующие — жидкое молоко.

Молоко очень калорийное: 230 килокалорий на 100 граммов, почти четверть веса — жир, и большая его часть насыщенная. Поэтому в кухнях Юго-Восточной Азии оно работает как основа соуса: в нём тушат мясо для ренданга, варят тайский суп том кха кай и готовят манго с клейким рисом.

Бананы: витамин B6 важнее калия

Бананы экспортируют в больших объёмах и на большую сумму, чем любые другие фрукты. В 2022 году в мире собрали 135 миллионов тонн десертных бананов и ещё 44 миллиона тонн овощных, плантанов. Больше всего — Индия и Китай.

В 100 граммах банана 89 килокалорий, 2,6 грамма клетчатки и 0,4 миллиграмма витамина B6 — около четверти суточной нормы. Слава «калиевого» фрукта преувеличена: 358 миллиграммов дают всего 12 процентов нормы, и среди продуктов это средний показатель. Магния 27 миллиграммов. Людям с аллергией на латекс бананы могут давать реакцию. О том, почему банан стал самым популярным фруктом планеты, — в отдельном материале.

Ананас: бромелайн и желе, которое не застывает

Ананас родом из Южной Америки: дикое растение растёт в бассейне рек Парана и Парагвай, между югом Бразилии и Парагваем. Первым из европейцев его увидел Колумб — 4 ноября 1493 года на Гваделупе. Плоды разных сортов весят от одного до трёх килограммов.

В 100 граммах мякоти 50 килокалорий, 47,8 миллиграмма витамина C — больше половины нормы — и 40 процентов нормы марганца.

Главная особенность — бромелайн, группа ферментов, расщепляющих белки. Сырой ананасовый сок размягчает мясо в маринаде, а желе на желатине со свежим ананасом не застывает. Варка и консервирование ферменты разрушают. Бромелайн продают и как добавку, но его действие в организме пока изучено только предварительно. Беременным, аллергикам и тем, кто принимает препараты против свёртывания крови, такие добавки могут навредить.

Киви: исследование из Осло

В 2004 году учёные Университета Осло проверили, как киви влияет на кровь. Добровольцы месяц, 28 дней, съедали по два-три плода в день. Склонность тромбоцитов к слипанию снизилась на 18 процентов по сравнению с контрольным периодом, триглицериды крови — на 15 процентов. На холестерин киви не повлиял. Авторы при этом не предлагали заменять плодами лекарства: исследование было небольшим и коротким.

Витамина C в зелёном киви 92,7 миллиграмма на 100 граммов — чуть больше суточной нормы, в жёлтом сорте ещё больше, 161 миллиграмм. В зелёном много витамина K, около трети нормы.

Фермент актинидин в сыром киви тоже размягчает мясо, но мешает молочным десертам и желе — они не застывают. Есть плод можно целиком, с кожицей; у мохнатых сортов её обычно срезают из-за текстуры, хотя кожура киви тоже полезна. Родина киви — Центральный и Восточный Китай, а название «киви» новозеландские экспортёры зарегистрировали 15 июня 1959 года: американский покупатель предупредил, что у «китайского крыжовника» могут возникнуть сложности на карантинном контроле.

Гранат: полифенолы и громкие обещания

Гранат одомашнили около пяти тысяч лет назад в районе от Кавказа до Иранского нагорья. Почему гранат издавна называют королём фруктов — в отдельном материале.

В 100 граммах зёрен 83 килокалории и 4 грамма клетчатки — косточки внутри зёрен дают пятую часть суточной нормы. Витамина C около 10 миллиграммов, есть витамин K и фолаты. Витамина B12, вопреки распространённым спискам, в гранате нет: его дают продукты животного происхождения.

Больше всего в соке полифенолов — эллаготаннинов, их называют пуникалагинами. Красный цвет дают антоцианы, дельфинидин и цианидин. Пастеризация и обработка часть полифенолов разрушают.

Медицинских доказательств пока мало, и громкие обещания уже заканчивались судом. В 2010 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предупредило производителя сока POM Wonderful о недоказанных заявлениях про болезни, а в 2016-м Федеральная торговая комиссия запретила компании такие заявления, и Верховный суд это решение оставил в силе.

Кожуру граната используют в пищевых добавках и консервантах, а ещё — для окраски шерсти и шёлка в ковроткачестве. Масло из косточек на две трети состоит из пуниковой кислоты.