Как переключиться после работы и не взять её в постель

Рабочий день закончился, а голова всё ещё перебирает письма и задачи. Переключиться помогают простые вещи — движение, книга, тёплая вода, — и у некоторых из них есть неплохая научная опора.

Движение

Физическая активность — самый проверенный пункт в этом списке. По данным Всемирной организации здравоохранения, она уменьшает симптомы тревоги и депрессии и улучшает сон. Взрослым ВОЗ советует не меньше 150 минут умеренной нагрузки в неделю: это полчаса быстрой ходьбы пять дней из семи. Вечерняя прогулка, бадминтон во дворе или велосипед вместо автобуса до дома в этот счёт тоже входят.

Книга вместо ленты

Чтение отвлекает от рабочих мыслей, если это действительно чтение, а не листание новостей и рабочего чата. Бумажная книга или электронная читалка удобнее телефона ещё и потому, что с них не приходят уведомления. Полчаса романа перед сном — понятный сигнал, что день закончен.

Дыхание, медитация, йога

Медитацию осознанности и йогу изучают давно, и в части исследований они снижали тревожность и улучшали сон не хуже других подходов. Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH) при этом предупреждает, что многие работы невелики и не слишком строги, а долгосрочный эффект подтверждён слабо. Попробовать стоит. Заменять ими лечение, если оно нужно, не стоит.

Тёплая ванна или душ

Тут есть конкретная цифра. В метаанализе 2019 года, опубликованном в журнале Sleep Medicine Reviews, тёплый душ или ванна с водой около 40–42,5 °C за час-два до сна помогали быстрее заснуть, причём хватало примерно десяти минут. Тем, у кого болезни сердца или проблемы с давлением, горячие ванны и сауну лучше заранее обсудить с врачом.

Если же расслабиться не получается неделями, а работа вызывает только усталость и раздражение, дело может быть не в вечерних привычках. ВОЗ в классификации МКБ-11 описывает выгорание как следствие хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться. С этим идут к психологу или врачу, ванна тут не поможет.