Интервальное голодание: Польза, мифы и научные данные

Интервальное голодание (ИГ) стало одним из самых популярных трендов в области здоровья и фитнеса. Как и любой популярный тренд, оно имеет своих критиков. Чтобы понять его преимущества и развеять мифы, мы рассмотрели научные данные, подтверждающие эффективность этих диет. Важно отметить, что выбор диеты очень индивидуален, и наличие научных данных может быть полезным. Этот обзор фокусируется на научных данных о ИГ, подчеркивая важность консультации с медицинскими специалистами перед началом любой диеты.

Подходы к интервальному голоданию

Существует два основных подхода к ИГ: чередующееся голодание и ограниченное по времени питание.

• Чередующееся голодание: Это включает голодание каждый второй день, либо без потребления калорий, либо с небольшим приемом пищи в 500-600 калорий. Диета 5:2 является общим примером, где нормальное питание происходит пять дней в неделю, а голодание — два дня.
• Ограниченное по времени питание: Этот метод включает ежедневное голодание, ограничивая окно приема пищи до четырех-десяти часов. Например, при диете 16:8 голодание длится 16 часов, а прием пищи ограничен восемью часами.

Польза для здоровья от интервального голодания

Ограниченное по времени питание:

• Исследование 2016 года: Показало, что диета 16:8 улучшает биомаркеры здоровья и уменьшает жировую массу у молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, через восемь недель.
• Исследование 2018 года: Ожиревшие взрослые, соблюдающие диету 16:8 в течение 12 недель, потеряли около 3% массы тела и снизили систолическое артериальное давление.
• Исследование 2023 года: Мыши, которых кормили в течение шести часов и голодали остальное время (эквивалентно 14 часам голодания у людей), показали улучшение сна и когнитивных функций, что может свидетельствовать о потенциальной пользе для симптомов болезни Альцгеймера. В аналогичном исследовании с людьми ограничение питания до восьми часов в день привело к лучшей потере веса и контролю уровня сахара в крови у диабетиков второго типа по сравнению с ограничением калорийности пищи.

Чередующееся голодание:

• Метаболические улучшения: У мышей чередующееся голодание улучшило ключевые метаболические пути в печени, улучшив здоровье органа.
• Потеря веса: У здоровых взрослых средняя потеря веса составила 3,5 кг (7,7 фунта) через четыре недели, и это было устойчиво до шести месяцев.
• Преимущества диеты 5:2: Мыши с неалкогольным воспалением печени имели меньший риск прогрессирования заболевания и сниженные уровни биомаркеров повреждения печени. У мышей с раком голодание два дня в неделю усиливало способности иммунных клеток бороться с раком. У недавно диагностированных диабетиков второго типа диета 5:2 лучше контролировала уровень сахара в крови, чем некоторые противодиабетические лекарства.

Читайте также на lifeglobe.net: Как веганство может спасти окружающую среду?

Развенчание мифов о интервальном голодании

Миф 1: ИГ отрицательно влияет на половые гормоны

Исследования показывают, что ИГ в целом не влияет на уровни эстрогена у женщин или тестостерона у ожиревших мужчин. У молодых спортсменов-мужчин, соблюдающих ограниченное по времени питание, наблюдалось небольшое снижение уровня тестостерона, но без негативных изменений в мышечной массе или силе.

Миф 2: ИГ вызывает чрезмерную потерю мышечной массы

Исследования показывают, что ИГ не вызывает большего сокращения мышечной массы по сравнению с другими диетами для похудения. Около 75% потери веса приходится на жировую массу, а 25% — на безжировую массу. Ограниченное по времени питание у взрослых старше 65 лет не вызывает вредного снижения скелетной мышечной массы.

Миф 3: ИГ приводит к плохому выбору продуктов

Доказательства показывают, что сужение окна питания не увеличивает потребление нездоровой пищи или кофеина. Основное изменение в рационе — снижение потребления энергии, что приводит к потере веса у около 3% — 5% людей с ожирением.

Миф 4: ИГ увеличивает риск развития расстройств пищевого поведения

Клинические испытания обычно исключают людей с историей расстройств пищевого поведения, снижая риск. ИГ либо не влияет, либо улучшает пищевое поведение, уменьшая тягу к еде, беспокойство по поводу веса, перепады настроения и эпизоды переедания. Тем не менее, следует проявлять осторожность при пробе ИГ у подростков.

Мифы о интервальном голодании многочисленны и часто не подкреплены доказательствами. ИГ, по безопасности аналогичное ежедневному ограничению калорийности и другим популярным диетам, является еще одним инструментом для управления весом и метаболическим здоровьем. Важно подходить к этим диетам с научным пониманием и медицинским руководством.