Сколько шагов в день нужно при сидячем образе жизни

Цифра 10 000 шагов в день давно стала чем-то вроде негласного стандарта — её повторяют в приложениях, рекламе фитнес-трекеров и советах врачей. Но исследование, проведённое международной командой учёных, показало: даже для тех, кто проводит за столом большую часть дня, картина не такая безнадёжная, как принято считать.

Что происходит с организмом при долгом сидении

Малоподвижный образ жизни устойчиво связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, диабета второго типа и более ранней смертью. Люди, которые мало двигаются и при этом медленно ходят, попадают в группу особого риска.

До этого исследования оставался открытым вопрос: можно ли хотя бы частично нейтрализовать этот вред, если добавить в день больше шагов — не меняя при этом часы, проведённые в кресле?

Как проводилось исследование

Учёные проанализировали данные 72 174 участников британского биобанка — масштабного долгосрочного проекта, запущенного в 2006 году. Каждый участник носил на запястье акселерометр в течение семи дней: прибор фиксировал количество шагов и суммарное время в сидячем положении. Средний показатель по выборке составил 10,6 часа малоподвижности в день. Те, кто превышал эту отметку, относились к группе с высокой сидячей нагрузкой, остальные — к группе с низкой.

Данные наблюдений охватывали в среднем 6,9 года на каждого участника. Людей, у которых в первые два года могли быть искажения из-за уже имевшихся болезней, из анализа исключили.

Кстати, движение изучают не только с точки зрения количества шагов. Исследователи выяснили, что походка человека так же уникальна, как отпечаток пальца — и эта особенность уже используется в системах биометрической идентификации.

Что показали результаты

Чем больше шагов делал человек в день — вне зависимости от того, сколько часов он провёл сидя, — тем ниже оказывался его риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Половина этого эффекта достигалась уже при 4 000–4 500 шагах в сутки.

Оптимальный показатель для людей с высокой сидячей нагрузкой — от 9 000 до 10 000 шагов в день. При таком уровне активности риск сердечно-сосудистых заболеваний снижался на 21%, а риск смерти — на 39%.

При этом даже минимальная активность давала измеримый результат. «Любое количество ежедневных шагов сверх базовых 2 200 было связано со снижением смертности и риска сердечно-сосудистых заболеваний — как при низкой, так и при высокой сидячей нагрузке», — написали авторы работы.

Что это значит на практике

«Это ни в коем случае не индульгенция для тех, кто сидит часами напролёт», — предупредил один из авторов исследования, специалист в области общественного здравоохранения Мэттью Ахмади из Сиднейского университета. По его словам, результаты несут важный практический посыл: любое движение имеет значение, и люди могут и должны стараться компенсировать неизбежную сидячую нагрузку — увеличивая число шагов в течение дня.

Авторы отдельно подчёркивают: исследование охватывало в целом здоровых людей, а данные об участниках с двигательными нарушениями в выборку не включались.