Двадцать продуктов, с которых начинается здоровый рацион

Здоровое питание держится не на редких суперфудах, а на продуктах из обычного магазина. Брокколи, овсянка, яйца, фасоль, горсть орехов — из таких вещей и складывается рацион, который рекомендует Всемирная организация здравоохранения.

Ниже двадцать продуктов в пяти группах. Это не волшебный список, а опорные точки: в каждой группе их легко заменить на похожие. Для сравнения стоит посмотреть и подборку десяти самых полезных продуктов, которую LifeGlobe публиковал раньше.

Овощи и зелень

ВОЗ советует съедать не меньше 400 граммов овощей и фруктов в день. Свежие подходят, но и замороженные, и консервированные тоже годятся, если в них нет добавленного сахара и лишней соли.

• Брокколи — источник витаминов C и K и сульфорафана. Сульфорафан активно изучают, но о защите от рака по нему пока говорить рано.
• Шпинат — витамины A, C и K, магний, калий и железо, хотя растительное железо усваивается хуже, чем из мяса.
• Морковь — бета-каротин, из которого организм получает витамин A.
• Помидоры — ликопин, пигмент, который делает их красными.

Петрушка, укроп, базилик и рукола добавляют блюдам вкус, а заодно позволяют меньше солить. ВОЗ рекомендует не больше 5 граммов соли в день — это чайная ложка без горки.

Фрукты и ягоды

• Черника — антоцианы, тёмно-синие пигменты, и клетчатка.
• Киви — в 100 граммах зелёного киви около 93 мг витамина C, это примерно суточная норма по американским таблицам. У золотого киви его ещё больше.
• Грейпфрут — витамин C и клетчатка. Но с ним есть важная оговорка: по данным FDA, грейпфрут и его сок меняют действие ряда лекарств, в том числе некоторых статинов и препаратов от давления. Если вы постоянно принимаете лекарства, совместимость с грейпфрутом стоит уточнить у врача или фармацевта.
• Яблоки — клетчатка, витамин C и кверцетин.

Фрукты хорошо заменяют десерт. ВОЗ советует, чтобы свободные сахара давали меньше 10% калорий в день, — при рационе в 2000 ккал это около 50 граммов, или двенадцать чайных ложек.

Цельнозерновые продукты

В цельном зерне больше клетчатки, витаминов группы B и минералов, чем в очищенном. ВОЗ советует взрослым не меньше 25 граммов клетчатки в день, и без цельных злаков набрать их трудно.

• Овсянка — содержит бета-глюкан. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2010 году признало, что бета-глюкан овса снижает уровень «плохого» холестерина, если его в рационе не меньше 3 граммов в день.
• Киноа — андская культура, богатая белком, магнием и железом.
• Булгур — дроблёная пшеница с большим содержанием клетчатки.
• Цельнозерновой хлеб — в нём больше клетчатки, чем в белом.

Белок

• Яйца — полноценный белок, холин и лютеин.
• Курица и индейка — нежирный белок, витамины группы B и селен.
• Лосось — омега-3 жирные кислоты, витамин D и селен.
• Бобовые — чечевица, нут, фасоль, сушёный горох. ВОЗ относит их к основе здорового рациона вместе с цельными злаками и овощами.

Котлеты из нута, хумус, суп из чечевицы — простой способ добавить в неделю пару дней без мяса.

Полезные жиры

ВОЗ советует, чтобы жиры давали не больше 30% калорий, а насыщенные — не больше 10%, и предпочитать ненасыщенные. Их ВОЗ находит в рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах.

• Грецкие орехи — горсть в день вместо печенья к чаю.
• Миндаль — удобно брать с собой, но он калорийен, так что порция небольшая.
• Авокадо — ненасыщенные жиры и клетчатка.
• Оливковое масло — для салатов вместо майонезных заправок.

Начать проще всего с одной замены в день: белый хлеб на цельнозерновой, печенье на яблоко, колбасу в бутерброде на запечённую курицу.