10 продуктов, которые считают полезными для здоровья

Одни попадают в такие списки из года в год, другие появляются неожиданно — но у каждого из десяти продуктов этой подборки есть конкретное объяснение, за что нутриционисты их ценят. Не призыв к диете, а повод разобраться, что и почему работает.

1. Яблоки

Яблоко — один из немногих фруктов, у которого почти вся польза сосредоточена в кожуре. В ней — кверцетин, хлорогеновая кислота и большая часть пектина. Мякоть богата фруктозой и водой, кожура — полифенолами. Именно поэтому яблочный сок по составу заметно проигрывает целому плоду.

Пектин — растворимая клетчатка, которая частично связывает холестерин в кишечнике и замедляет усвоение сахара. В одном среднем яблоке весом около 180 граммов содержится примерно 4–5 граммов клетчатки — это около 15–20% суточной нормы для взрослого человека.

Семена содержат амигдалин — вещество, которое при расщеплении выделяет небольшое количество цианистого водорода. Несколько случайно проглоченных семечек не опасны, но намеренно жевать их в больших количествах не стоит.

При анемии яблоки часто рекомендуют как источник железа — и здесь есть важный нюанс. Железо в яблоках негемовое, то есть усваивается значительно хуже, чем из мяса. Его усвоение улучшает витамин C, которого в яблоке тоже немного. Так что как основной источник железа фрукт не работает, хотя в разнообразном рационе своё место занимает.

Яблоки сильно отличаются по вкусу, плотности и содержанию сахара в зависимости от сорта — и это влияет не только на гастрономические предпочтения, но и на то, как их лучше использовать: в свежем виде, для выпечки или сока. Подробнее об этом — в материале про самые популярные сорта яблок.

2. Рыба

Главное, за что ценят жирную морскую рыбу, — омега-3 жирные кислоты EPA и DHA. Они не синтезируются в организме в достаточном количестве и должны поступать с едой. Скумбрия, сельдь, лосось, сардины — в этих видах концентрация омега-3 наибольшая. Треска и минтай — белковые, но жирных кислот в них мало.

EPA и DHA участвуют в работе сердечно-сосудистой системы, поддерживают функции мозга и снижают уровень триглицеридов в крови. Метаанализы, опубликованные в последние годы, подтверждают связь регулярного потребления жирной рыбы со снижением риска сердечных событий — хотя этот эффект заметнее у людей с уже повышенным сердечно-сосудистым риском.

Рекомендация 1–2 порции в неделю встречается в большинстве национальных диетических руководств — от американского до скандинавского. Порция — около 100–150 граммов готовой рыбы.

3. Чеснок

Аллицин — соединение, которое образуется в чесноке при измельчении или разрезании. Именно тогда фермент аллиназа вступает в контакт с аллиином и запускает реакцию. Целый зубчик, проглоченный без пережёвывания, аллицина почти не даёт. Это объясняет, почему чеснок в таблетках и свежий чеснок работают по-разному.

Данные о влиянии чеснока на артериальное давление и уровень холестерина противоречивы: часть исследований фиксирует умеренный эффект, другие — минимальный. Наиболее устойчивые результаты касаются антимикробных свойств аллицина in vitro, то есть в лабораторных условиях. Перенос этих данных на реальный организм — отдельный и нерешённый вопрос.

При заболеваниях желудка и двенадцатиперстной кишки сырой чеснок раздражает слизистую. Термическая обработка снижает содержание аллицина, но делает продукт мягче для пищеварения.

4. Клубника

По содержанию витамина C клубника превосходит многие фрукты: в 100 граммах свежих ягод — около 59 мг, что составляет примерно 65% суточной нормы для взрослого. Для сравнения: в апельсине того же веса — около 53 мг. Это не значит, что клубника «лучше» апельсина, но разрыв в пользу цитрусовых, о котором принято говорить, преувеличен.

Антоцианы, придающие ягодам красный цвет, — антиоксиданты, которые изучают в связи с воспалительными процессами и здоровьем сосудов. Ягоды лучше есть в сезон: внесезонная клубника, выращенная в теплицах, заметно уступает по вкусу и, по ряду данных, по концентрации полифенолов.

У клубники есть и другие свойства, которые не укладываются в короткий раздел — от влияния на уровень сахара в крови до особенностей взаимодействия с некоторыми лекарствами. Подробнее — в отдельном материале о пользе клубники.

5. Морковь

Бета-каротин в моркови — предшественник витамина A, но сам по себе он жирорастворим. Без жира в блюде каротин усваивается плохо: по разным оценкам, из сырой моркови без масла организм получает лишь 1–3% от теоретического содержания. Добавление даже небольшого количества растительного масла или жирного соуса кратно увеличивает усвоение.

Варёная или тушёная морковь в этом смысле выигрывает у сырой — тепловая обработка разрушает клеточные стенки и высвобождает каротиноиды. Одновременно снижается содержание некоторых водорастворимых витаминов, так что оба варианта имеют смысл.

О том, как морковь влияет на зрение, кожу и иммунитет — и где проходит граница между пользой и избытком — читайте в материале о пользе моркови.

6. Перец

Красный сладкий перец — один из самых богатых источников витамина C среди овощей: в 100 граммах содержится около 128 мг, что почти вдвое больше, чем в апельсине. Зелёный перец того же размера — уже около 80 мг: разница связана со степенью зрелости, а не с сортом.

Острые сорта содержат капсаицин. При контакте со слизистой он связывается с рецепторами TRPV1 — теми же, что реагируют на высокую температуру. Именно поэтому острое субъективно воспринимается как жжение, хотя никакого физического ожога нет. Молоко снимает ощущение лучше воды, потому что казеин связывает капсаицин — вода его просто распределяет.

В быту перец удобен тем, что его едят сырым, запекают, тушат, замораживают и сушат без заметной потери вкуса. Это один из немногих овощей, который одинаково хорош в любом виде.

7. Бананы

Банан — удобный источник быстрых и медленных углеводов одновременно: спелый содержит фруктозу, глюкозу и немного сахарозы, а зеленоватый — больше резистентного крахмала, который ведёт себя как клетчатка и медленнее усваивается. По мере созревания этот крахмал распадается — отсюда нарастающая сладость.

Калий в банане — около 358 мг на 100 граммов. Это значимо, но не рекордно: в авокадо калия больше, в фасоли — тоже. Миф о том, что банан — главный источник калия, живуч, хотя цифры его не подтверждают.

Банан — один из немногих фруктов, который одинаково едят и в Эквадоре, и в Японии, и в Нигерии. Почему он стал самым массовым фруктом на планете и как устроена его глобальная торговля — в материале про банан как самый популярный фрукт в мире.

8. Зелёный чай

Зелёный и чёрный чай — листья одного растения Camellia sinensis, разница — в обработке. Зелёный не проходит ферментацию, поэтому сохраняет больше катехинов, прежде всего EGCG (эпигаллокатехин галлат). Этот катехин активно изучают в контексте противовоспалительного и антиоксидантного действия.

Кофеина в зелёном чае меньше, чем в кофе, но он есть — в среднем 20–45 мг на чашку против 80–120 мг в эспрессо. Для большинства людей 3–4 чашки в день не создают проблем, но чувствительным к кофеину стоит учитывать суммарную нагрузку.

Японское исследование 2006 года с участием более 40 000 человек показало: у тех, кто пил пять и более чашек зелёного чая в день, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний была ниже. Это наблюдательное исследование, не доказывающее причинно-следственную связь, — но масштаб выборки его часто цитируют.

За тысячелетнюю историю зелёный чай успел побывать лекарством, валютой и предметом придворного ритуала — задолго до того, как стал повседневным напитком. Подробнее об истории, сортах и свойствах — в материале о зелёном чае.

9. Соя

Соя — один из немногих растительных продуктов с полным аминокислотным профилем: она содержит все девять незаменимых аминокислот. Это делает её полноценным аналогом животного белка с точки зрения состава, хотя усвоение всё равно зависит от способа приготовления и индивидуальных особенностей пищеварения.

Изофлавоны сои — фитоэстрогены, которые структурно напоминают эстроген, но действуют значительно слабее. Долгое время их считали потенциально опасными при гормонозависимых заболеваниях, однако крупные обзорные работы последних лет не подтвердили этих опасений при умеренном потреблении. Паника вокруг сои в значительной мере преувеличена.

• тофу и темпе — ферментированные или прессованные варианты с разной текстурой и вкусом;
• соевое молоко — альтернатива для людей с непереносимостью лактозы;
• мисо и натто — ферментированные продукты с пробиотическим потенциалом.

Соя — культура с неожиданно сложной биографией: от священного растения древнего Китая до главного сырья мировой пищевой промышленности. Откуда берётся соевый белок в составе готовых продуктов и почему вокруг сои столько противоречивых мнений — в материале о сое.

10. Молоко

Молоко — источник кальция, фосфора, калия и полноценного белка. В одном стакане (250 мл) — около 300 мг кальция, что составляет примерно 30% суточной нормы взрослого. Казеин составляет около 80% молочного белка и усваивается медленно; сывороточный белок — быстро, отсюда его популярность в спортивном питании.

Лактазная недостаточность — распространённое состояние, при котором фермент лактаза вырабатывается в недостаточном количестве. По разным оценкам, ею страдает от 65 до 70% взрослого населения мира, хотя среди народов с долгой историей скотоводства этот показатель ниже. Безлактозное молоко по составу питательных веществ практически идентично обычному.

Споры о том, нужно ли молоко взрослым вообще, не утихают. Ряд исследований связывает высокое потребление молока с повышенным риском некоторых состояний, другие — с защитным эффектом. Консенсуса нет, и диетологи в большинстве своём рекомендуют умеренность, а не полный отказ.

Бонус: вишнёвый сок

Вишнёвый сок — прежде всего из кислых сортов вишни — привлекает внимание спортивных диетологов. Несколько небольших исследований зафиксировали снижение мышечной болезненности после интенсивных тренировок у людей, пьющих терпкий вишнёвый сок. Механизм связывают с антоцианами, которые снижают маркеры воспаления. Доказательная база пока невелика, но направление изучается активно.

Выбирайте сок без добавленного сахара — в концентрированном виде его можно разводить водой. Пакетированные варианты с сахаром превращают потенциально полезный напиток в обычный сладкий сок.

Вишня интересна не только соком — сама ягода содержит те же антоцианы в более концентрированном виде, а некоторые исследования связывают её регулярное употребление с улучшением качества сна за счёт природного мелатонина. Больше о составе и свойствах ягоды — в материале о пользе вишни.