Меню для ума: самые полезные продукты

Чем подкормить «серые клеточки», чтобы повысить работоспособность и легче переносить умственные нагрузки. Об этом вы узнаете, ознакомившись со списком самых полезных для ума продуктов.

Пища для ума: научный подход

С детства нам внушают, что пищей для ума служат книги, умные разговоры, уединенные размышления, приобщение к прекрасному. Однако авторы исследования, опубликованного в журнале The Psychology Today, утверждают обратное. Дело вовсе не в духовной пище, а в обычной еде. Мозг составляет всего 2-3% от массы тела, но потребляет около 20% всей энергии, получаемой с пищей.

Меры предосторожности

В стремлении улучшить работу интеллекта важно не переусердствовать. Любой продукт, как и лекарство, может оказаться вредным для некоторых людей. Кислые ягоды и цитрусовые не рекомендуются при повышенной кислотности желудка, гастрите или язве. Продукты с высоким содержанием витамина С, свекла, капуста, шпинат и шоколад противопоказаны при мочекаменной болезни с образованием оксалатов. Свежие свекла и капуста не рекомендуются при колите, а жирные сорта рыбы — при язвенной болезни и некоторых заболеваниях крови.

Топ-6 продуктов для мозга

1. Клюква

Клюква — вечнозеленый стелющийся кустарник, растущий на болотах Северного полушария. Эта ягода чрезвычайно богата антиоксидантами, которые минимизируют негативные последствия инсульта для мозга.

Антиоксиданты противостоят свободным радикалам — молекулам, которые повреждают клетки и способствуют развитию различных заболеваний, включая атеросклероз. Они защищают сосуды, снабжающие кровью головной мозг.

2. Черника

Черника снижает риск возрастного ухудшения работы мозга. Ежевика и малина обладают схожими, хотя и менее выраженными свойствами. Все три ягоды помогают улучшить когнитивные функции в любом возрасте.

Черника содержит вещества, полезные для остроты зрения и слуха. Важно покупать органические продукты, так как обычная черника может содержать вредные химикаты.

3. Свекла и капуста

Свекла богата бетаином — веществом, улучшающим настроение, концентрацию внимания и скорость реакции. Наиболее полезно употреблять сырую свеклу, например, в салатах.

Красная капуста — отличный источник полифенолов, которые помогают предотвратить болезнь Альцгеймера. Попробуйте салат из сырой капусты, моркови и зеленого лука с заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла.

4. Шпинат

Шпинат сохраняет молодость нервных клеток и способствует когнитивной деятельности мозга.

5. Рыба

Лососевые, тунец, сельдь, сардины, треска и анчоусы содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые участвуют в обмене веществ в мозге. Морская рыба также богата фосфором, улучшающим дыхание тканей.

Треска

Диета, богатая селеном, улучшает настроение и предотвращает депрессии. Треска — отличный источник этого минерала. Попробуйте обвалять треску в муке, обжарить и подать с гречкой и овощами.

Анчоусы

Содержат диметилэтаноламин, который улучшает способность к обучению, концентрацию и снижает умственную усталость.

6. Курага

Богата железом и витамином С. Железо стимулирует работу левого полушария мозга, отвечающего за аналитическое мышление, а витамин С помогает его усвоению. Рекомендуется съедать 3-4 сушеных абрикоса в день.

Другие полезные продукты

Авокадо

Исследования показывают связь между повышенным давлением и ухудшением когнитивных функций. Регулярное употребление авокадо помогает нормализовать давление.

Баклажаны

Кожура баклажанов содержит антоцианин — антиоксидант, который защищает клеточные мембраны мозга от повреждений.

Курятина

Богата витаминами В2, В6 и В12, которые укрепляют нервную систему, улучшают память и предотвращают депрессию.

Кофе

Кофеин стимулирует мозговую деятельность и укрепляет гематоэнцефалический барьер, защищающий нервную систему от токсинов. Подробнее о кофе читайте в статье "Кофе как возбуждающий напиток".

Киви

Один плод содержит дневную норму витамина С — мощного антиоксиданта, защищающего мозг от свободных радикалов.

Зеленый горошек

Недостаток тиамина (витамина B1) приводит к ухудшению внимания и памяти. Зеленый горошек — отличный источник этого витамина.

Телячья печень

Богата витаминами группы В. Попробуйте потушить печень с фасолью, тимьяном и базиликом.

Мидии и моллюски

Содержат витамин В12 и цинк, которые важны для передачи нервных импульсов и работы областей мозга, отвечающих за эмоции и память.

Креветки

Нехватка витамина D, которым богаты креветки, может привести к когнитивным нарушениям.

Красная фасоль

Нормализует уровень сахара в крови, что важно для работы мозга. Салат из овощей и фасоли — отличный перекус.

Виноград

Содержит эпикатехин, улучшающий кровоснабжение мозга и память. Черный виноград также содержит полезный антоцианин.

Морская соль

Источник йода, который быстро испаряется из продуктов. В открытой пачке соль сохраняет полезные свойства не более трех месяцев.

Морская капуста

Один из лучших источников йода, недостаток которого вызывает нервные расстройства и ухудшение памяти.

Фисташки и орехи

Содержат жирные кислоты, фосфор и железо, необходимые для работы мозга. Подробнее о грецком орехе читайте в статье "Волшебный орех".

Шалфей

Еще в XVI веке было известно, что шалфей укрепляет память. Добавляйте эту приправу в пасту, ризотто и рыбные блюда.

Морковь

Бета-каротин замедляет старение мозга и защищает клетки от повреждений.

Цельнозерновой хлеб

Содержит витамины группы В, которые сохраняются в оболочке зерна и теряются при шлифовке муки.

Тыквенные семечки

Богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6, витаминами А, Е и цинком.

Горький шоколад

Какао-бобы содержат магний, необходимый для памяти. Выбирайте шоколад с высоким содержанием какао. Подробнее читайте в статье "Шоколад как образ сладкой жизни".

Овсянка

Стимулирует кровообращение, в том числе в мозге, и содержит витамины группы В.

Зеленый чай

Содержит полезные вещества, которые позволяют мозгу эффективнее решать задачи. Особенно полезен матча — измельченные чайные листья.

Не только питание

Правильное питание — не единственное условие хорошей работы мозга. Для поддержания когнитивных функций важны физическая активность и постоянная умственная нагрузка. Разгадывание кроссвордов, изучение нового, игра в шахматы или запоминание стихов — любая интеллектуальная деятельность помогает сохранить ясность ума и хорошую память.