Питание при беременности: 10 продуктов для мамы и малыша

Во время беременности список вопросов о еде растёт быстрее, чем живот: рыба — можно, но сколько? Яйца — не вредно ли? Мясо — какое именно? Ответы на большинство из них проще, чем кажется. Вот десять продуктов, которые диетологи и акушеры называют особенно ценными в этот период — с объяснением, что именно они дают и в каком количестве.

Яйца

Одно куриное яйцо содержит около 70–90 калорий, при этом в нём больше 12 витаминов и минералов, а также полноценный белок со всем набором незаменимых аминокислот. Белок при беременности нужен постоянно: клетки плода делятся непрерывно, и строительный материал расходуется быстро.

Отдельного внимания заслуживает холин — вещество, которое участвует в формировании нервной трубки и развитии мозга. Дефицит холина в первом триместре связан с повышенным риском дефектов нервной трубки, и яйца — один из немногих продуктов с его действительно значимым содержанием: одно яйцо даёт около 150 мг, при суточной норме для беременных 450 мг.

Про холестерин: да, он в яйцах есть. Но пищевой холестерин у большинства людей почти не влияет на уровень холестерина в крови — это хорошо изученная история. Здоровым женщинам без нарушений липидного обмена врачи, как правило, не ограничивают яйца жёстко. Один-два в день — нормальная часть рациона.

Лосось

Лосось — один из лучших источников омега-3 жирных кислот, и конкретно ДГК (докозагексаеновой кислоты), которая критична для формирования мозга и сетчатки плода. Проблема с рыбой во время беременности — не в самой рыбе, а в ртути, которую накапливают крупные хищные виды: тунец-альбакор, акула, рыба-меч, королевская макрель. Лосось, в отличие от них, содержит ртуть в незначительных количествах.

Рекомендованный предел — до 340 г жирной рыбы с низким содержанием ртути в неделю. Это примерно два полноценных приёма пищи. О том, как выбрать рыбу с высоким содержанием омега-3, читайте в отдельной статье.

Бобовые

Фасоль, чечевица, нут, горох — всё это источники растительного белка и клетчатки одновременно. Во время беременности работа кишечника замедляется из-за прогестерона, и запоры становятся распространённой проблемой — особенно на фоне приёма препаратов железа, которые их усугубляют. Клетчатка помогает нормализовать стул без лекарств.

Помимо этого, бобовые содержат фолат — именно ту форму фолиевой кислоты, которая присутствует в натуральных продуктах. Одна чашка варёной чечевицы даёт около 360 мкг фолата при суточной потребности беременной женщины в 600 мкг. Плюс железо, цинк, кальций — всё в одной тарелке.

Батат (сладкий картофель)

Оранжевый цвет батата — это бета-каротин, который организм превращает в витамин А по мере необходимости. Это важное отличие от «готового» витамина А из животных источников (ретинола): его избыток при беременности действительно опасен и может вызывать пороки развития. Каротиноиды из растений так не работают — организм синтезирует из них ровно столько витамина А, сколько нужно, и не больше.

Один средний батат покрывает суточную потребность в витамине А с запасом, а заодно даёт около 4 г клетчатки и приличную дозу витамина C.

О том, чем батат отличается от обычного картофеля по составу, — в отдельном разборе.

Цельнозерновые продукты

Попкорн — действительно цельнозерновой продукт, и в этом нет никакого маркетинга. Как и овсянка, гречка, коричневый рис, ячмень, цельнозерновой хлеб. Их объединяет одно: сохранённая оболочка зерна, в которой сосредоточена большая часть клетчатки, витаминов группы В, витамина Е и минералов — в первую очередь магния и селена.

Рафинированная мука всего этого лишена. Беременным это особенно заметно: дефицит магния связан с судорогами в ногах, а нехватка витаминов группы В сказывается на энергии и нервной системе.

Грецкие орехи

Среди орехов грецкие выделяются тем, что содержат альфа-линоленовую кислоту — растительный предшественник омега-3. Это не то же самое, что ДГК из рыбы (конверсия в организме невысокая), но при ограниченном потреблении рыбы грецкие орехи становятся полезным дополнением к рациону. Небольшая горсть — около 30 г — даёт примерно 2,5 г АЛК.

Орехи хорошо насыщают, и это отдельный плюс: голод во втором и третьем триместре бывает резким и неудобным.

Подробнее о доказанных свойствах — польза грецких орехов.

Греческий йогурт

В греческом йогурте примерно вдвое больше белка, чем в обычном, при сопоставимом содержании кальция. Кальций во время беременности работает по жёсткой логике: если его не хватает в рационе, организм начинает забирать его из костей матери — плод получает своё в любом случае. Суточная норма кальция для беременных — около 1000 мг, и один стакан греческого йогурта покрывает примерно треть этой потребности.

Йогурты с живыми культурами дополнительно поддерживают микрофлору кишечника — что при беременности, опять же, актуально.

Тёмно-зелёные листовые овощи

Шпинат, кудрявая капуста, мангольд, руккола — в них одновременно витамин К, фолат, железо, кальций и витамин С, который к тому же улучшает усвоение растительного железа. Это не мелочь: железодефицитная анемия — самое распространённое осложнение беременности, и питание играет в её профилактике не меньшую роль, чем добавки.

Шпинат при термической обработке теряет часть витамина С, но усвоение кальция и железа из него, напротив, улучшается — оксалаты, которые мешают минеральному всасыванию, частично разрушаются.

Нежирное мясо

Говядина и свинина — источники не только белка, но и гемового железа, которое усваивается значительно лучше растительного: разница примерно двукратная. Для беременных это принципиально, потому что потребность в железе во втором и третьем триместре резко возрастает — с 18 до 27 мг в сутки.

Мясо должно быть хорошо приготовлено — без розового цвета внутри. Листериоз и токсоплазмоз передаются через недостаточно термически обработанное мясо и для плода опасны. Колбасы, паштеты и мясные полуфабрикаты — отдельная история: в них нередко добавляют нитриты и избыток соли, и от них лучше держаться подальше.

Разноцветные фрукты и овощи

Красные, оранжевые, жёлтые, фиолетовые, белые — каждая группа содержит свои антиоксиданты и фитохимические вещества. Их польза при беременности изучена не так детально, как польза отдельных витаминов, но общий принцип диетологи формулируют просто: чем разнообразнее цветовая палитра на тарелке, тем меньше риск нехватки микроэлементов, которые сложно отследить поштучно.

Помидор, болгарский перец, черника, манго, свёкла — каждый из них закрывает что-то своё. Заменить это разнообразие одной мультивитаминной таблеткой не получается: часть соединений просто не выделена в добавки.