Как выбрать рыбу с высоким содержанием омега-3 и низким уровнем ртути

 Специалисты в области здоровья давно рекомендуют включать в рацион не менее двух порций рыбы в неделю для поддержания здоровья сердца. Рыба содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты, которые играют ключевую роль в работе клеток, обеспечении энергии, гормональном балансе и поддержании сердечно-сосудистой системы.

Почему важно есть рыбу?

Организм не может самостоятельно вырабатывать омега-3 жирные кислоты, поэтому необходимо получать их с пищей. Рыба — основной источник двух ключевых форм омега-3: EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Эти вещества способствуют:

• снижению риска образования тромбов,
• предотвращению образования бляшек в сосудах,
• снижению уровня триглицеридов,
• уменьшению воспалительных процессов,
• небольшому снижению артериального давления.

Если у вас нет заболеваний сердца, рекомендуется потреблять около 170–230 граммов рыбы в неделю (две порции). При наличии сердечно-сосудистых заболеваний — около 1 грамма омега-3 в сутки (под контролем врача).

Риск содержания ртути

Некоторые виды рыбы могут содержать ртуть и другие токсины, особенно крупные и хищные рыбы, такие как акула, рыба-меч, королевская скумбрия, апельсиновый окунь. Ртуть особенно опасна для беременных и кормящих женщин, так как может вызывать нарушение развития плода. Им рекомендуется выбирать рыбу из категории «наилучший выбор» и употреблять 2–3 порции в неделю. Детям следует есть рыбу только из этой категории.

Рыба с высоким содержанием омега-3 и низким уровнем ртути

Ниже приведён список видов рыбы, рекомендованных для употребления благодаря высокому содержанию омега-3 и низкому уровню ртути (на 85-граммовую порцию):

Альтернативные источники омега-3

Для тех, кто не употребляет рыбу, существуют растительные источники омега-3 (ALA — альфа-линоленовая кислота). Организму необходимо преобразовать ALA в EPA и DHA, но этот процесс не очень эффективен. Тем не менее, такие продукты полезны и не содержат ртути.

• Масло льняное (1 ст. ложка): 7.26 г
• Семена чиа (28 г): 5.06 г
• Грецкие орехи (28 г): 2.57 г
• Семена льна (1 ст. ложка): 2.35 г
• Масло канолы (1 ст. ложка): 1.28 г
• Соевое масло (1 ст. ложка): 0.92 г
• Чёрный орех (28 г): 0.76 г

Читайте также: Польза масла авокадо для здоровья

Нужны ли добавки с рыбьим жиром?

Хотя раньше считалось, что капсулы с рыбьим жиром приносят пользу, недавние исследования поставили это под сомнение. Например, исследование 2021 года показало, что даже высокие дозы рыбьего жира не снижают риск серьёзных сердечно-сосудистых событий. Многие кардиологи уже не рекомендуют такие добавки. Получение омега-3 с пищей — надёжный и безопасный способ.

Статья по теме на LifeGlobe: Крупнейшие рыбы в океанах, озёрах и реках