Чем полезны овощи: разбираем каждый по составу

Красный перец по витамину C обходит лимон почти втрое, а вот морковь по каротину обходит перец впятеро, что бы ни писали в списках «самых полезных продуктов». Свекла по железу вчетверо уступает топинамбуру, хотя «кровяным» овощем считают именно её. Ниже одиннадцать привычных овощей с цифрами состава на 100 граммов и с тем, что о них на самом деле известно из исследований.

Томаты: ликопин лучше усваивается из пасты

Свежие помидоры почти целиком состоят из воды: 94,5 грамма на 100 граммов и всего 18 килокалорий. Витамина C в той же порции около 14 миллиграммов, калия 237. Это заметный, но не рекордный вклад: чтобы набрать дневную норму витамина C, помидоров понадобилось бы больше полукилограмма.

Главное вещество томата — красный пигмент ликопин. Он растворяется в жире, поэтому салат с маслом даёт его больше, чем голый помидор. Помогает и нагрев: из томатной пасты ликопин усваивается до четырёх раз лучше, чем из свежих плодов.

С лечебными свойствами всё скромнее, чем в рекламе добавок. Европейское агентство по безопасности продуктов питания не нашло достаточных доказательств антиоксидантного действия ликопина у людей, а американское FDA в 2005 году отказалось разрешать на этикетках намёки на защиту от рака. По раку простаты обзор 2015 года нашёл связь, а метаанализ 2021-го её не подтвердил. Зато в опытах на мышах выяснилось, что печень защищает не столько ликопин, сколько бесцветный фитоен из томатов, из которого растение ликопин и собирает.

Сладкий и острый перец: витамин C и капсаицин

В 100 граммах красного болгарского перца около 142 миллиграммов витамина C. Это почти втрое больше, чем в лимоне (53 мг), но меньше, чем в чёрной смородине (181 мг), с которой перец часто ставят в один ряд.

Расхожая фраза о том, что перец по каротину опережает морковь, цифрами не подтверждается. Бета-каротина в красном перце около 1,6 миллиграмма на 100 граммов, в моркови больше 8 миллиграммов, то есть в пять раз больше.

Жгучести у болгарского перца нет вовсе, по шкале Сковилла это ноль. У чили её даёт капсаицин: он связывается с рецептором TRPV1 на нервных окончаниях, тем же, что реагирует на жар, и мозг воспринимает это как ожог. На этом построено его признанное применение. Пластырь с высокой дозой капсаицина с 2009 года одобрен в США и Евросоюзе против боли после опоясывающего лишая. Данные о пользе острого перца в еде слабые: небольшое снижение «плохого» холестерина и аппетита, а большие количества вызывают тошноту и боли в животе.

Редис: острота из горчичного семейства

Редис на 95 процентов вода, в 100 граммах 16 килокалорий и 14,8 миллиграмма витамина C, примерно как в помидоре. 200 граммов редиса дают около трети дневной нормы этого витамина.

А вот слава источника железа ему не по заслугам: железа в редисе 0,34 миллиграмма на 100 граммов, вдвое меньше, чем в свекле, и в десять раз меньше, чем в топинамбуре.

Острый вкус появляется, когда мы жуём. Глюкозинолаты из клеток смешиваются с ферментом мирозиназой и превращаются в изотиоцианаты, те же вещества, что жгут язык в горчице, хрене и васаби.

Зелёный горошек: белок и витамин C

Для овоща свежий зелёный горошек довольно сытный: 81 килокалория и 5,4 грамма белка на 100 граммов. Витамина C в нём 40 миллиграммов, почти половина суточной потребности взрослого. Богат горошек и витамином K и тиамином, то есть витамином B1.

Чеснок: аллицин и скромные цифры

Чеснок выращивают тысячи лет, хорошо сохранившиеся головки нашли даже в гробнице Тутанхамона. Подробно о том, что известно про пользу чеснока для здоровья, мы писали отдельно, а здесь коротко о главном.

Аллицина в целом зубчике нет. Он образуется, когда клетки повреждены: при надавливании, резке или жевании ферменты смешиваются с серосодержащими веществами. Именно аллицин даёт сырому чесноку жгучесть, а при готовке он разрушается.

Клинические данные скромнее народной славы. По обзорам на 2016 год, чеснок снижает давление в среднем примерно на 4 миллиметра ртутного столба, но долгосрочного влияния на сердечно-сосудистые болезни и смертность не показано. Защищает ли он от простуды, доказательств недостаточно. При этом чеснок слегка разжижает кровь, и тем, кто принимает антикоагулянты, с ним стоит быть осторожнее.

Капуста: витамины K и C и квашение

Сто граммов свежей белокочанной капусты дают всего 25 килокалорий, 2,5 грамма клетчатки, 36,6 миллиграмма витамина C и 76 микрограммов витамина K, это почти две трети дневной нормы. Характерный вкус ей придают те же серосодержащие глюкозинолаты, что и редису.

Квашеная капуста получается благодаря молочнокислым бактериям. Сначала брожение ведут лейконостоки, потом лактобациллы доедают оставшийся сахар, и кислотность падает до pH около 3,6. При такой кислотности не выживает возбудитель ботулизма, поэтому капуста долго хранится. Джеймс Кук брал её в первое и второе плавания по Тихому океану против цинги.

Витамина C в сырой квашеной капусте около 15 миллиграммов на 100 граммов. Если её не пастеризовали и не варили, в ней остаются живые лактобациллы, но пользу для пищеварения пока скорее заявляют, чем доказывают. И соли в ней много: 661 миллиграмм натрия на 100 граммов, почти треть дневного предела.

Листья капусты прикладывали к больным местам давно. В Британии в Первую мировую ими лечили «траншейную стопу» солдат, а ещё раньше делали компрессы на язвы и нарывы.

Картофель: калий и соланин

Картофель одомашнили на юге нынешнего Перу и северо-западе Боливии 7–10 тысяч лет назад. В 100 граммах клубня, сваренного в кожуре, 379 миллиграммов калия и 13 миллиграммов витамина C. Белка около двух граммов, примерно как у других крахмалистых продуктов и круп.

Риск у картофеля один, но серьёзный: гликоалкалоиды соланин и чаконин. В обычном клубне их мало, около 0,075 миллиграмма на грамм, но на свету, при повреждении и прорастании их становится больше. От 30 до 80 процентов соланина сидит в кожуре, много его в ростках и позеленевших участках.

Сам зелёный цвет даёт безвредный хлорофилл, но он сигналит, что рядом может накопиться и яд. Ещё надёжнее предупреждает горечь. Варка соланин почти не разрушает, при кипячении теряется чуть больше процента. Поэтому позеленевшие места и глазки срезают с запасом, а горькие клубни выбрасывают.

Картофель входит и в список овощей с высоким накоплением пестицидов: американская экологическая группа EWG поставила его в «грязную дюжину» в 2025 году на двенадцатое место, в 2026-м на одиннадцатое. Фермерский Альянс за еду и сельское хозяйство возражает: больше 99 процентов образцов, проверенных Минсельхозом США, содержат остатки намного ниже норм безопасности.

Свекла: фолаты и нитраты

Свекла известна как средство от малокровия, но железа в ней всего 0,8 миллиграмма на 100 граммов, 4 процента дневной нормы. Гораздо сильнее она по фолатам: 109 микрограммов, больше четверти суточной потребности. Калия в ней 325 миллиграммов.

Нитраты свеклы в нужном количестве снижают давление, этот эффект свекольного сока подтверждён. Но у избытка есть обратная сторона: в желудке нитраты могут превращаться в нитрозамины.

Красный пигмент бетанин организм не разрушает, и после борща моча иногда краснеет. Это безвредно, хотя пугает тех, кто принимает цвет за кровь. Одомашнили свеклу на Ближнем Востоке, причём ради листьев, корнеплод стали выращивать уже ко временам Рима.

Огурцы: вода и витамин K

Огурец на 95 процентов состоит из воды и даёт 16 килокалорий на 100 граммов. Витамина C в нём почти нет, всего 2,8 миллиграмма, зато витамина K, если есть с кожурой, около 16 микрограммов, это 14 процентов дневной нормы.

Родом огурец из Азии, одомашнили его в Индии и выращивают по меньшей мере три тысячи лет. Римский император Тиберий, по словам Плиния Старшего, ел огурцы каждый день, а Карл Великий велел сажать их в своих садах.

Топинамбур: инулин и неожиданное железо

Топинамбур родом из центральной части Северной Америки. Самюэль де Шамплен увидел, что индейцы на побережье нынешнего Массачусетса выращивают корни со вкусом артишока, и привёз их во Францию. Английское название Jerusalem artichoke к Иерусалиму отношения не имеет: итальянцы звали растение girasole, «подсолнух», и это слово переиначили на английский лад.

В клубнях от 8 до 13 процентов инулина. Ферменты человека его не расщепляют, поэтому он не превращается в глюкозу, а целиком достаётся бактериям толстой кишки. У этого есть оборотная сторона: бактерии сбраживают инулин с газами, и с непривычки топинамбур часто вызывает вздутие.

Неожиданная цифра — железо. Его в топинамбуре 3,4 миллиграмма на 100 граммов, вчетверо больше, чем в свекле, и 429 миллиграммов калия.

Лук: флавоноиды и египетские гробницы

В 100 граммах сырого лука 40 килокалорий и 7,4 миллиграмма витамина C. Из полезных веществ лука чаще всего изучают флавоноиды, и здесь многое решает сорт: в жёлтом луке флавоноидов в 11 раз больше, чем в белом, а у шалота полифенолов вшестеро больше, чем у сладкого американского лука видалия.

Египтяне видели в концентрических кольцах луковицы символ вечной жизни и клали лук в погребения. Следы лука нашли в глазницах мумии фараона Рамсеса IV. Как овощ шёл дальше, через Грецию и Рим в Новый Свет, мы рассказывали в статье об истории лука от Древнего Египта до Америки.

Такой же разбор по составу мы сделали и для фруктов: читайте о самых полезных фруктах.