7 растительных продуктов, которые стоит есть чаще

Одни продукты просто насыщают, другие — работают. Шпинат, брокколи, киви, гуава: за каждым из этих названий стоит конкретный набор веществ, который влияет на иммунитет, обмен веществ и состояние клеток. Мы уже писали о пользе овощей — теперь разберём семь растительных продуктов, которые диетологи включают в рацион не ради моды.

Шпинат

В 100 граммах свежего шпината содержится почти суточная норма витамина K, около 56% нормы витамина A и 14% — витамина C. При этом калорийность — около 23 ккал. Такое сочетание делает его одним из самых питательных листовых овощей по соотношению веса и состава.

Шпинат содержит лютеин и зеаксантин — каротиноиды, которые накапливаются в сетчатке глаза и снижают риск возрастной макулярной дегенерации. Железо в шпинате негемовое, то есть усваивается хуже, чем из мяса, — но в сочетании с витамином C из того же листа усвоение заметно улучшается. Холестерина нет совсем.

Морковь

Оранжевый цвет моркови — это бета-каротин, который в организме превращается в витамин A. Одна средняя морковь (около 60 г) покрывает суточную потребность в этом витамине полностью. Витамин A участвует в работе иммунной системы, поддерживает зрение в условиях низкой освещённости и нужен для нормального деления клеток.

Морковь хорошо работает в варёном виде: тепловая обработка разрушает клеточные стенки, и бета-каротин усваивается лучше, чем из сырого корнеплода. В одной чашке тёртой моркови — около 52 ккал, практически нет жира. Среди минералов — калий, марганец, медь.

Капуста кейл

Под словом «капуста» в оригинале имеется в виду кейл — листовая капуста, которую не едят в квашеном виде и не тушат с мясом. Листья жёсткие, немного горьковатые, и именно в них сосредоточена основная питательная ценность.

Кейл — один из немногих растительных источников кальция с относительно высокой биодоступностью. В нём также содержатся витамин K (с избытком покрывает суточную норму), витамин C, бета-каротин и глюкозинолаты — соединения, которые при переработке в организме дают вещества с доказанным противовоспалительным действием. Исследования показывают, что регулярное употребление крестоцветных овощей связано со сниженным риском ряда онкологических заболеваний, хотя механизм до конца не изучен.

Вишня

Вишня содержит мелатонин — гормон, который регулирует цикл сна. Это не метафора: в нескольких клинических исследованиях употребление концентрированного вишнёвого сока улучшало качество и продолжительность сна у участников. Концентрация мелатонина в разных сортах различается, но кислые сорта в целом богаче им, чем сладкие черешни.

Антоцианы — пигменты, дающие вишне тёмный цвет, — обладают противовоспалительными свойствами. Несколько исследований фиксировали снижение маркеров воспаления у людей с подагрой и артритом после регулярного потребления вишни, хотя размеры выборок были небольшими. Натрия и жира в ягоде нет, клетчатки и витамина C — достаточно.

Что касается пестицидов: вишня стабильно входит в списки фруктов с высокой химической нагрузкой. Органические ягоды здесь действительно предпочтительнее, если есть выбор.

Брокколи

Брокколи — источник сульфорафана, соединения из группы изотиоцианатов. В лабораторных условиях сульфорафан подавляет рост раковых клеток, и это одна из наиболее изученных областей в нутрициологии последних двадцати лет. Важный нюанс: вещество образуется не в самом овоще, а при его разжёвывании или измельчении — когда фермент мирозиназа вступает в контакт с предшественником глюкорафанином.

По содержанию витамина C брокколи обходит апельсин — в 100 граммах сырой брокколи около 89 мг против 53 мг в апельсине. При варке часть витамина C разрушается, поэтому брокколи на пару или быстрое обжаривание сохраняют больше питательных веществ, чем длительная варка в воде.

Гуава

По содержанию витамина C гуава превосходит большинство привычных фруктов: в 100 граммах мякоти — от 200 до 250 мг, что в четыре-пять раз больше, чем в апельсине. При этом фрукт содержит много клетчатки — около 5 г на 100 г, — что замедляет всасывание сахаров и делает его подходящим для рациона при контроле уровня глюкозы.

В традиционной медицине ряда тропических стран листья гуавы используются при расстройствах пищеварения и лихорадке. Это не заменяет лечение, но фиксируется в этнофармакологической литературе как устойчивая практика. В России и Европе гуаву проще всего найти в замороженном виде или в составе соков — свежая встречается реже.

Киви

Два плода киви в день — это около 150–160 мг витамина C, что с запасом покрывает суточную норму для взрослого. Витамина K в одном плоде тоже достаточно для заметного вклада в дневной рацион. При этом гликемический индекс у киви невысокий — около 50–53, что делает его приемлемым для людей, следящих за уровнем сахара в крови.

Киви содержит актинидин — протеазу, которая помогает расщеплять белки. Это делает фрукт интересным не только как десерт, но и как дополнение к белковым блюдам. Несколько небольших исследований показывали связь между регулярным употреблением киви и улучшением качества сна — предположительно через влияние на серотониновый обмен, хотя этот механизм пока изучен недостаточно.

Подробнее о том, как выстроить рацион в целом, читайте в нашем материале о правильном питании и в статье о том, как вести здоровый образ жизни.