Почему шпинат стоит есть регулярно

Шпинат — один из немногих продуктов, у которого почти нет слабых мест: минимум калорий, максимум питательных веществ, и при этом он одинаково хорош и свежим в салате, и замороженным в супе. Разбираем, что именно он даёт организму.

Что в нём содержится

В 100 граммах сырого шпината — около 23 калорий, примерно 3,6 г углеводов, 2,9 г белка, почти нет жира и нет холестерина. При этом витаминов и минералов в нём непропорционально много для такого скромного состава: витамины K, A, C, E, фолиевая кислота, железо, калий, магний, марганец.

Витамина K в шпинате особенно много — одна порция покрывает дневную норму с запасом. Это важно для свёртываемости крови и здоровья костей, хотя именно по этой причине людям, принимающим варфарин и другие антикоагулянты, нужно следить за количеством шпината в рационе.

Давление и сосуды

Калия в шпинате около 550–600 мг на 100 г — примерно столько же, сколько в банане, но при несравнимо меньшей калорийности. Калий помогает выводить лишний натрий из организма и снижает нагрузку на стенки сосудов. Магний и нитраты, которые содержатся в листьях, дополнительно расширяют сосуды за счёт синтеза оксида азота.

Подборка по теме на LifeGlobe.net: Летняя диета: популярные овощи, фрукты и ягоды

Мозг и память

Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина в крови — аминокислоты, высокая концентрация которой связана с ускоренным ухудшением когнитивных функций. Витамин K участвует в синтезе сфинголипидов — компонентов миелиновой оболочки нервных волокон. Лютеин, которого в шпинате немало, накапливается не только в сетчатке, но и в мозговой ткани: исследования показывают корреляцию между его уровнем и скоростью обработки информации у пожилых людей.

О самых полезных для ума продуктах читайте в отдельной статье.

Зрение

Лютеин и зеаксантин — каротиноиды, которые концентрируются в центральной части сетчатки и действуют как естественный светофильтр. Они поглощают синий свет и нейтрализуют свободные радикалы в тканях глаза. По данным ряда исследований, регулярное потребление этих веществ замедляет развитие возрастной макулярной дегенерации и снижает риск катаракты.

Кишечник

В 100 г шпината около 2 г нерастворимой клетчатки. Она не переваривается, но стимулирует перистальтику и создаёт среду для роста полезных бактерий. Дополнительно в шпинате есть тилакоиды — мембранные структуры хлоропластов, которые в ряде экспериментов замедляли усвоение жиров и влияли на чувство насыщения.

Железо: нюанс, который часто упускают

Шпинат действительно содержит железо — около 2,7 мг на 100 г. Но это негемовое железо, которое усваивается хуже, чем железо из мяса. Плюс в шпинате есть щавелевая кислота, которая связывает железо и кальций в кишечнике, снижая их всасывание. Чтобы железо из шпината усваивалось лучше, его стоит есть вместе с продуктами, богатыми витамином C, — например, с болгарским перцем или лимонным соком.

Миф о рекордном содержании железа в шпинате возник в конце XIX века из-за ошибки в научной публикации: в оригинальной таблице запятая стояла не там, и цифра оказалась в десять раз больше реальной. Эта ошибка кочевала по источникам десятилетиями.

Свежий или замороженный

Оба варианта работают, но по-разному. В свежем шпинате больше фолиевой кислоты, лютеина и витамина C — эти соединения частично разрушаются при термической обработке. В приготовленном или замороженном, напротив, выше концентрация кальция, железа и бета-каротина: клеточные стенки размягчаются, и эти вещества становятся более доступными для усвоения.

Сколько есть и кому осторожнее

Стандартная порция — около 80–100 г свежего шпината, это примерно одна чашка. Никаких особых ограничений для здоровых людей нет.

Осторожнее стоит быть тем, у кого были оксалатные камни в почках: щавелевая кислота в шпинате повышает концентрацию оксалатов в моче. И — ещё раз — людям на антикоагулянтах: из-за высокого содержания витамина K резкое увеличение шпината в рационе может изменить эффект препарата.

Читайте далее: Продукты с высоким содержанием химикатов