Польза черники: вкусная ягода для здоровья и долголетия

Маленькая, но мощная — черника отличается высоким содержанием полезных веществ и способна приносить значительную пользу организму.

Черника считается одним из самых полезных фруктов. Исследования показывают, что она помогает замедлить процессы старения, снижает риск развития рака и защищает ДНК от повреждений. Обычная порция в 100 граммов (примерно 3/4 стакана) содержит около 65 килокалорий и 15 граммов углеводов.

Содержит много антиоксидантов

Окислительный стресс — вредное состояние, возникающее из-за избытка свободных радикалов. Эти молекулы могут образовываться в организме естественным образом или под воздействием токсинов, курения и алкоголя, и наносят вред клеткам. Антиоксиданты помогают снизить их вред, создавая защиту для клеток. Черника особенно богата антоцианами — антиоксидантами, которые также встречаются в черноплодной рябине и бузине.

По данным исследования 2004 года, в одной чашке садовой черники содержится около 9019 антиоксидантов, а в чашке дикой черники — примерно 13 427.

Богата витаминами и минералами

Черника низкокалорийна и при этом насыщена питательными веществами. Она является источником витаминов C и K, а также марганца.

Одна чашка черники обеспечивает:

• Витамин C — 24% суточной нормы
• Витамин K — 36% суточной нормы
• Марганец — 25% суточной нормы
• Пищевые волокна — 14% суточной нормы

Витамин C укрепляет иммунитет, витамин K помогает нормальной свертываемости крови, а марганец поддерживает здоровье костей и мышц.

Статья по теме на LifeGlobe.net: Меню для ума: самые полезные продукты

Помогает контролировать уровень холестерина

Черника богата растворимой клетчаткой, которая связывает желчь в кишечнике и выводит её из организма. Поскольку желчь частично состоит из холестерина, этот процесс способствует его снижению, а значит, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Может способствовать контролю уровня сахара в крови

Благодаря высокому содержанию клетчатки и относительно низкому количеству сахара по сравнению с другими фруктами, черника не вызывает резких скачков глюкозы в крови. Это может быть полезно людям с нарушением обмена веществ и диабетом. Исследования показывают, что регулярное употребление черники может положительно влиять на чувствительность к инсулину и снижать уровень триглицеридов.

Может снижать кровяное давление

Употребление черники может помочь снизить давление у людей с метаболическим синдромом. Этот эффект связан с повышением выработки оксида азота, который способствует расслаблению кровеносных сосудов.

Как получить максимум пользы от черники

Чернику полезно есть каждый день. Наибольшую пользу принесут свежие, необработанные термически, органические ягоды. При нагревании снижается содержание антиоксидантов, хотя витамины, минералы и клетчатка сохраняются.

Если черника не органическая, её следует тщательно мыть. Для очистки можно использовать лимонный сок или фильтрованную воду с небольшим количеством пищевой соды. Лимонный сок придаёт ягодам более насыщенный вкус, а щадящая обработка помогает сохранить их текстуру.

Разнообразие в питании

Чернику можно добавлять в каши, смузи, салаты, йогурт или есть в замороженном виде. Замороженные органические ягоды часто стоят дешевле и сохраняют большую часть полезных свойств. Их можно размораживать в горячей овсянке, чтобы выделить натуральный сок и сладость.