Маленькая, но полезная ежевика: почему стоит включить её в рацион

Ежевика не только вкусна, но и чрезвычайно полезна. Она богата витаминами, клетчаткой и антиоксидантами, что делает её ценным дополнением к ежедневному питанию.

Полезна ли ежевика?

Ответ однозначный — да. В ежевике содержатся важные витамины, минералы, пищевые волокна и антиоксиданты. Эти вещества необходимы для поддержания здоровья, а антиоксиданты, как показывают исследования, помогают снижать воспаление и могут защищать от различных заболеваний, включая онкологические.

Низкая калорийность и углеводы

Один стакан (около 150 грамм) ежевики содержит всего 62 килокалории и 13,8 грамма углеводов. Это делает ягоду идеальной для перекуса без ущерба для фигуры.

Основные питательные вещества

Ежевика является хорошим источником витамина C, витамина K и марганца. Эти элементы играют важную роль в следующих функциях организма:

• Витамин C поддерживает иммунную систему, способствует заживлению ран и усвоению железа, а также борется со свободными радикалами.
• Витамин K необходим для свёртывания крови и здоровья костей.
• Марганец участвует в выработке энергии, защите клеток, иммунных реакциях, росте костей и репродуктивной функции.

Согласно данным, один стакан ежевики содержит:

Питательное вещество	В 1 стакане	Суточная норма	Процент от нормы
Витамин C	30 мг	90 мг	33%
Витамин K	29 мг	120 мг	24%
Марганец	0,9 мкг	2,3 мкг	39%

Улучшение пищеварения и уровня сахара

Клетчатка в ежевике бывает двух видов:

• Нерастворимая клетчатка не усваивается организмом, но способствует нормальной работе кишечника, предотвращает запоры и вздутие.
• Растворимая клетчатка преобразуется в кишечнике и помогает снижать уровень «плохого» холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови.

Содержание клетчатки в 1 стакане — 7,6 грамма. Суточная потребность взрослого человека составляет от 25 до 40 граммов в зависимости от возраста и пола.

Снижение воспаления

Ежевика богата полифенолами, особенно антоцианинами — мощными антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы. Они помогают организму справляться со стрессом и снижать воспаление, которое может привести к хроническим заболеваниям, таким как:

• Рак
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Заболевания лёгких
• Сахарный диабет 2 типа

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Антоцианины в ежевике могут способствовать снижению уровня «плохого» холестерина и воспалительных маркеров. Это важно для профилактики атеросклероза — процесса образования бляшек в сосудах, который может привести к:

• Инфаркту
• Инсульту
• Заболеваниям почек
• Болезням периферических артерий

В исследовании с участием 150 человек было показано, что регулярный приём антоцианинов снижает воспаление и улучшает липидный профиль крови.

Статья по теме на LifeGlobe.net: Восковница красная — китайская земляника Янгмей

Защита мозга

Воспалительные процессы в мозге могут повлиять на когнитивные функции. Исследования показывают, что антоцианины способны:

• Улучшать приток крови к мозгу
• Активизировать зоны, отвечающие за память, речь и внимание
• Повышать когнитивные функции у людей с лёгкой или умеренной деменцией

Профилактика онкологических заболеваний

Антоцианины обладают противоопухолевым потенциалом. Исследования показывают, что они могут:

• Блокировать мутации ДНК
• Замедлять рост раковых клеток
• Повышать эффективность химиотерапии
• Предотвращать перерождение доброкачественных опухолей в злокачественные

Можно ли есть ежевику каждый день?

Да, ежевику можно включать в ежедневный рацион. Общая рекомендация — 2 порции фруктов в день, и 1 стакан ежевики может быть одной из них. При этом важно разнообразие — старайтесь употреблять фрукты разных цветов, чтобы получать весь спектр полезных веществ и антиоксидантов.

Читайте далее: Меню для ума — самые полезные продукты