Как выбрать кулинарные масла: когда и что лучше применять

Растительные масла — важный элемент множества рецептов. Они придают вкус блюдам, но выбор подходящего масла может быть непростым: одни полезнее, другие — не очень, а каждый тип подходит для определённых кулинарных задач.

Что делает масло полезным

Все масла состоят из жиров. Некоторые жиры действительно вредны, но есть и полезные. Здоровье зависит от того, какие именно жиры вы потребляете.

Нежелательные жиры

Следует ограничивать потребление насыщенных и трансжиров:

• Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, жирном мясе, кожице птицы, молочных продуктах, кокосовом и пальмовом масле.
• Трансжиры — особенно вредны и часто встречаются в переработанных продуктах. Их наличие может указывать фраза «частично гидрогенизированные масла» на упаковке.

Эти жиры повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Полезные жиры

К полезным жирам относятся:

• Мононенасыщенные жиры — в оливках, авокадо, орехах и соответствующих маслах.
• Полиненасыщенные жиры — омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Источники: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), грецкие орехи, льняные и чиа-семена.

Они снижают уровень ЛПНП и повышают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), но даже их стоит употреблять умеренно.

Что такое температура дымления

Температура дымления — это момент, когда масло начинает дымиться. Это нежелательно: дымящиеся масла выделяют вредные вещества и свободные радикалы. Для готовки на сильном огне выбирайте масла с высокой температурой дымления. Как правило, чем более рафинировано масло, тем выше эта температура.

Лучшие масла для жарки, обжаривания и фритюра

Подходят масла с высокой температурой дымления:

Масло	Содержание насыщенных жиров	Особенности
Миндальное	7%	Ярко выраженный ореховый вкус
Фундуковое	7%	Интенсивный вкус
Подсолнечное (высокоолеиновое)	14%	Богато мононенасыщенными жирами
Очищенное оливковое	14%	Подходит как универсальное масло
Масло Авокадо	17%	Сладковатый аромат
Пальмовое	52%	Не рекомендуется к регулярному использованию

Даже при использовании полезных масел, фритюр и глубокая жарка — не самые здоровые способы готовки. В качестве альтернативы можно использовать аэрогриль.

Читайте также: В чем заключается вред пальмового масла?

Лучшие масла для запекания, духовки и воков

Масла со средней температурой дымления:

Масло	Содержание насыщенных жиров	Особенности
Канола	7%	Высокое содержание омега-6, низкое — омега-3
Виноградных косточек	10%	Высокое содержание омега-6
Макадамии	13%	Интенсивный вкус
Лёгкое оливковое	14%	Отличный универсальный выбор
Арахисовое	18%	Хорошо подходит для воков и жарки

Лучшие масла для лёгкой обжарки, соусов и выпечки при низкой температуре

Масло	Содержание насыщенных жиров	Особенности
Конопляное	10%	Богато омега-3, хранить в холодильнике
Кукурузное	13%	Высокое содержание омега-6
Тыквенное	15%	Содержит альфа-линоленовую кислоту
Кунжутное	15%	Насыщенный ореховый вкус, хранить в холодильнике
Соевое	15%	Высокое содержание омега-6
Кокосовое (девственное)	92%	Содержит лауриновую кислоту, использовать умеренно

Лучшие масла для заправок, маринадов и соусов

Эти масла не рекомендуется нагревать, но они отлично подходят для холодных блюд:

Масло	Содержание насыщенных жиров	Особенности
Льняное	7%	Источник альфа-линоленовой кислоты (омега-3)
Грецкого ореха	9%	Источник омега-3
Пшеничных зародышей	17%	Богато омега-6, хранить в холодильнике

Дополнительные вкусные варианты: тостированное кунжутное масло и оливковое первого отжима.

Лучший универсальный выбор — оливковое масло первого отжима

Если вы не хотите хранить множество масел, отличным выбором станет оливковое масло первого отжима. Оно:

• Снижает уровень ЛПНП и повышает ЛПВП
• Содержит бета-каротин, витамины A, E, D и K
• Обладает самой низкой степенью окисления среди всех масел
• Богато антиоксидантами
• Содержит гидрокситирозол — вещество с противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами

О главных преимуществах оливкового масла холодного отжима читайте в отдельной статье на LifeGlobe.net.

Как использовать масла умеренно

Все масла — это жиры. При 9 килокалориях на грамм они гораздо более калорийны, чем белки или углеводы. Рекомендуется получать 25–35% дневных калорий из жиров, не более.

Для пользы лучше использовать масла в быстрой обжарке, чем, например, макать хлеб в масло. Некоторые исследования показывают, что до 4 столовых ложек оливкового масла в день может приносить пользу — если это полностью заменяет другие жиры в рационе.

Главное правило: качество важнее количества. Еще одна подборка по этой теме с самыми полезными растительными маслами ждет вас в отдельной статье.