10 продуктов, которые ускоряют метаболизм

Некоторые продукты влияют на скорость обмена веществ — не в рекламном смысле, а вполне конкретно: через гормоны, термогенез или состав жирных кислот. Собрали десятку тех, у которых есть реальный механизм действия, и объяснили, почему они работают.

1. Грейпфрут

В грейпфруте около 52 ккал на 100 г — меньше, чем в большинстве других фруктов. При этом он содержит растворимую клетчатку, которая замедляет усвоение сахара и дольше удерживает чувство сытости. Исследование, опубликованное в журнале Metabolism в 2006 году, показало: у людей с ожирением, которые съедали половину грейпфрута перед каждым приёмом пищи в течение 12 недель, вес снизился в среднем на 1,6 кг — без других изменений в питании.

Горечь грейпфрута объясняется нарингином — флавоноидом, который влияет на чувствительность к инсулину. Именно поэтому грейпфрут несовместим с рядом лекарств: нарингин замедляет работу фермента, расщепляющего многие препараты в печени, и их концентрация в крови резко возрастает.

2. Сельдерей

Стебель сельдерея длиной около 20 см содержит примерно 6 ккал. Из них около 1,5 ккал организм тратит на пережёвывание и переваривание. Это не «отрицательная калорийность» в буквальном смысле — такого не бывает — но энергетический баланс у сельдерея действительно минимальный.

На 95% сельдерей состоит из воды, содержит витамины К и С, а также фталиды — соединения, которые, по данным ряда исследований, снижают артериальное давление за счёт расслабления стенок сосудов. Как самостоятельная еда он малоинтересен, но в качестве перекуса или добавки к салатам и супам работает хорошо.

3. Цельное зерно

Разница между цельным зерном и очищенным — в оболочке: отруби и зародыш остаются нетронутыми, и вместе с ними — клетчатка, витамины группы В, магний и железо. При переваривании цельного зерна организм тратит на 50% больше калорий, чем при переработке рафинированных углеводов.

Крупные метаанализы подтверждают: регулярное употребление цельных злаков — овса, ячменя, бурого риса, цельнозерновой пшеницы — снижает риск сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Гликемический индекс у них заметно ниже, чем у белого хлеба или шлифованного риса, поэтому уровень глюкозы после еды поднимается медленнее и не так резко.

4. Зелёный чай

Зелёный чай ускоряет термогенез — процесс выработки тепла в теле. Это происходит за счёт двух веществ одновременно: кофеина и катехинов, прежде всего эпигаллокатехин галлата (EGCG). Вместе они усиливают окисление жиров сильнее, чем каждый по отдельности.

Мета-анализ 2009 года в журнале International Journal of Obesity показал, что ежедневное употребление зелёного чая с высоким содержанием катехинов приводит к снижению веса на 1,2–1,3 кг за 12 недель. Не радикально — но это дополнительный эффект без изменения диеты. Бутилированный чай из магазина, как правило, содержит в разы меньше катехинов, чем свежезаваренный.

5. Жирная рыба

Омега-3 жирные кислоты — EPA и DHA — не синтезируются в организме человека. Их основной пищевой источник: лосось, скумбрия, сельдь, сардины, тунец. В 100 г атлантического лосося содержится около 2,2 г омега-3.

Роль омега-3 в контексте веса — не прямое сжигание жира, а влияние на гормон лептин, который регулирует чувство насыщения и скорость жирового обмена. Исследования на животных показали, что диеты с высоким содержанием рыбьего жира снижают уровень лептина и ускоряют метаболизм. У людей данные более осторожные, но противовоспалительный эффект омега-3 задокументирован хорошо.

6. Кофе

Кофеин — один из немногих природных стимуляторов, чья способность ускорять метаболизм подтверждена клинически. Доза около 100 мг (примерно одна чашка эспрессо) повышает скорость сжигания калорий в состоянии покоя на 3–11% в зависимости от массы тела и привычки к кофеину. У людей, которые пьют кофе редко, эффект сильнее.

Сливки и сахар перекрывают этот эффект не потому что «нейтрализуют» кофеин, а просто за счёт дополнительных калорий. Корица — разумная замена: она чуть снижает гликемический отклик на еду и не добавляет калорий.

7. Авокадо

Авокадо — один из редких фруктов с высоким содержанием жира: около 15 г на 100 г. Но это преимущественно мононенасыщенные жиры — олеиновая кислота, та же, что в оливковом масле. Она снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина) без снижения ЛПВП («хорошего»).

Исследование 2019 года в журнале Nutrients показало: добавление авокадо к завтраку снижало субъективный аппетит на протяжении пяти часов по сравнению с завтраком с эквивалентным числом калорий, но без авокадо. Предположительно — за счёт жиров и клетчатки, которые замедляют эвакуацию содержимого желудка.

8. Острый перец

Капсаицин — вещество, которое делает перец острым — временно ускоряет термогенез. После еды с острым перцем температура тела незначительно повышается, и организм тратит чуть больше энергии на её поддержание. Эффект непродолжительный — около 30 минут — и составляет порядка 50 дополнительных ккал.

Не стоит переоценивать эту цифру. Но у капсаицина есть и другой эффект: он снижает аппетит в краткосрочной перспективе. Людям, не привыкшим к острому, стоит вводить его постепенно — желудочно-кишечный тракт реагирует на капсаицин чувствительнее, чем хотелось бы.

Если хочется разобраться глубже — не только в отдельных продуктах, но и в логике питания в целом, — читайте о базовых принципах правильного питания для похудения.

9. Семена чиа

В двух столовых ложках семян чиа (около 28 г) содержится 11 г клетчатки, 4 г белка и 5 г омега-3 жирных кислот. При контакте с жидкостью семена увеличиваются в объёме примерно в десять раз, образуя гелеобразную массу. Именно это замедляет переваривание и продлевает ощущение сытости — механически, а не химически.

Белок в составе чиа активирует выработку глюкагона — гормона, противоположного инсулину: он сигнализирует клеткам расходовать запасённый жир. Для этого эффекта важен общий контекст питания, а не только сами семена.

10. Бразильские орехи

Бразильский орех — рекордсмен по содержанию селена: один орех покрывает суточную норму этого микроэлемента, а три-четыре — уже превышают её. Селен нужен щитовидной железе для синтеза гормонов T3 и T4, которые напрямую регулируют скорость метаболизма. При дефиците селена щитовидная железа работает хуже — и обмен веществ замедляется.

Есть их горстями каждый день не стоит: избыток селена токсичен. Достаточно одного-двух орехов в день. Для жителей регионов с бедными селеном почвами — включая часть России — это особенно актуально.