Чем полезна клубника для здоровья

Клубника хороша и сама по себе, и в лимонаде, и в десертах — но большинство едят её просто потому, что вкусно. Между тем у неё есть несколько реально значимых для здоровья свойств, о которых диетологи говорят давно, а исследования последних лет только подтверждают.

Что внутри: состав клубники

Клубника — одна из немногих ягод, где сочетание питательной ценности и низкой калорийности выглядит особенно выгодно. В 100 граммах — около 33 килокалорий, при этом достаточно много витамина C: примерно 58–60 мг, что покрывает около 65–70% суточной потребности взрослого человека. Для сравнения — в апельсине витамина C немного меньше на тот же вес.

Помимо витамина C, клубника содержит марганец, калий, фолиевую кислоту и клетчатку. Сахара в ней меньше, чем в яблоках и бананах. Ещё один важный компонент — антоцианины, пигменты, которые придают ягоде красный цвет. Чем спелее и темнее клубника, тем выше их концентрация.

Как клубника влияет на здоровье

Мозг и когнитивные функции

Несколько крупных наблюдательных исследований зафиксировали связь между регулярным потреблением клубники и более медленным снижением когнитивных функций с возрастом. В частности, исследование на базе Гарвардской медицинской школы показало, что у женщин, которые ели клубнику и другие ягоды не менее двух раз в неделю, когнитивное старение наступало примерно на два с половиной года позже, чем у тех, кто ягоды почти не ел.

Механизм связывают с антиоксидантами: они снижают окислительный стресс и воспаление в мозговой ткани — факторы, которые участвуют в развитии нейродегенеративных заболеваний.

Иммунитет

Витамин C в клубнике — не просто цифра в таблице состава. Организм человека не синтезирует его самостоятельно и получает только с едой. Витамин C участвует в производстве Т- и В-лимфоцитов, ускоряет заживление тканей и обладает противовоспалительным действием. Регулярное поступление даже умеренных доз — важнее разовых ударных приёмов.

Статья по теме на LifeGlobe.net: Почему клубника не является ягодой?

Сердце и сосуды

Здесь у клубники сразу несколько направлений действия. Антоцианины снижают воспаление сосудистой стенки — один из факторов, который предшествует атеросклерозу. Клиническое исследование с участием людей с повышенным холестерином показало, что ежедневное употребление около 500 граммов клубники в течение месяца снизило уровень общего холестерина примерно на 8–10%, триглицеридов — на 20%.

Отдельно клубника влияет на маркеры воспаления — в частности, снижает уровень С-реактивного белка, который используют как один из индикаторов сердечно-сосудистого риска.

Уровень сахара в крови

Несмотря на сладкий вкус, клубника имеет низкий гликемический индекс — около 40. Финское исследование (Torronen et al.) зафиксировало, что употребление клубники вместе с едой снижает постпрандиальный выброс инсулина примерно на 26% по сравнению с контрольной группой. Это делает её интересным вариантом для людей, которые следят за реакцией организма на углеводы.

Клубника лучше всего работает без добавок — без взбитых сливок, сиропов и сахара. Её можно добавлять в смузи, йогурт или есть просто так. В заморозке большая часть питательных веществ сохраняется.

Клубника хорошо вписывается в здоровый образ жизни — особенно в летний сезон, когда её легко есть каждый день без особых усилий.