Углеводы не враги: как отличить полезные углеводы и зачем они нужны

Многие современные диеты, особенно модные и поддерживаемые знаменитостями, создают впечатление, что углеводы — это зло. Такие диеты, как кето, палео и Аткинса, строятся на идее ограничения или полного исключения углеводов из рациона.

Но такая точка зрения упрощает реальную картину. Углеводы играют важную роль в питании большинства людей — особенно если речь идёт о тех, которые содержатся в цельных натуральных продуктах. Главное — научиться отличать действительно полезные углеводы от тех, что стоит ограничить.

Полезные углеводы: в чём суть

Углеводы — это в основном клетчатка, крахмал и сахар. Организм использует их как основной источник энергии, прежде чем обратиться к жирам или белкам. Полезные углеводы — это те, которые встречаются в природе в минимально переработанном виде. Например, в овощах, фруктах, злаках и бобовых.

Промышленные углеводы, напротив, подвергаются глубокой переработке. В процессе очистки из них удаляется большая часть клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Такие продукты — это белая мука, рафинированный сахар и фруктовые соки без мякоти. Они дают калории, но практически не приносят пользы организму.

Почему цельные углеводы полезны

Цельные углеводы сохраняют клетчатку, витамины и антиоксиданты. Клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, поддерживает стабильный уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и способствует здоровью кишечника. Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, замедляют старение, а также могут снижать риск развития рака и болезни Альцгеймера.

И наоборот, переработанные углеводы лишены этих свойств. Они не насыщают и способствуют перееданию, что может привести к набору лишнего веса и воспалительным процессам в организме.

Примеры полезных углеводов

Если полностью исключить углеводы, можно лишиться важных питательных веществ. Гораздо разумнее ограничивать переработанные продукты и отдавать предпочтение цельным источникам.

Примеры полезных углеводов:

• Цельные злаки: киноа, булгур, дикий и коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны, полба.
• Крахмалистые овощи: картофель (лучше с кожурой), кукуруза, зелёный горошек, тыква.
• Бобовые: чёрная фасоль, нут, чечевица, горох, лима.
• Фрукты и овощи: любые на ваш вкус. Старайтесь включать в рацион продукты всех цветов радуги каждую неделю.
• Молочные продукты: нежирное молоко и йогурт.

Сколько углеводов нужно в день

Для большинства людей минимальная потребность — около 150 граммов углеводов из цельных продуктов в сутки. Люди с активным образом жизни могут нуждаться в большем количестве.

Хорошее практическое правило: заполняйте четверть тарелки цельными злаками или крахмалистыми овощами. Дополняйте приём пищи фруктами или нежирными молочными продуктами — они подойдут и для перекуса.

Переработанные углеводы лучше оставить для редких случаев: кусок торта на празднике или пицца раз в неделю. Полное исключение их из рациона не обязательно, но важно не злоупотреблять и соблюдать умеренность.

Статья по теме на LifeGlobe.net: 10 самых полезных продуктов.

Углеводы и похудение

Может показаться, что отказ от углеводов — прямой путь к снижению веса. Ведь без углеводов организм начинает сжигать жир. Однако такая стратегия работает лишь краткосрочно.

При исключении углеводов организм теряет запасы гликогена и связанной с ним воды, что создаёт иллюзию быстрого похудения. Но как только вы вернётесь к обычному питанию, вес возвращается.

Кроме того, замена углеводов животными жирами и белками может повысить уровень холестерина и увеличить риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Ключ к здоровому снижению веса — не в отказе от углеводов, а в контроле общего потребления калорий и выборе качественных продуктов. Цельные углеводы могут и должны быть частью сбалансированного питания.

В продолжение, изучите подборку необычных блюд из древности, которые до сих пор едят люди.