Киноа: полезное суперсемя для здоровья и энергии

Киноа — универсальное семя, которое ценится за высокое содержание белка и клетчатки, способствующее снижению чувства голода. Это древняя культура, которую веками употребляли в пищу народы Южной Америки. Сегодня киноа стала популярной и в других странах, благодаря своим уникальным питательным свойствам.

Что такое киноа и чем она полезна?

Киноа (произносится как "кин-оа") — это мелкое круглое семя, обладающее высокой питательной ценностью. В отличие от продуктов с низким содержанием полезных веществ, таких как жареная или переработанная пища, киноа содержит много витаминов и минералов на каждый грамм.

Одна чашка варёной киноа (около 185 грамм) содержит:

• Около 940 килоджоулей (222 килокалории)
• 8 граммов белка
• 5,2 грамма клетчатки (примерно 20% от суточной нормы)

Киноа также является хорошим источником:

• Тиамина (витамин B1)
• Рибофлавина (витамин B2)
• Витамина B6
• Фолата
• Железа
• Магния
• Фосфора
• Марганца

Основные преимущества киноа

1. Улучшает пищеварение

Киноа содержит много клетчатки, которая помогает нормализовать работу пищеварительной системы, уменьшает вздутие и запоры. Рекомендуемое потребление клетчатки для взрослых — 25–35 граммов в день.

2. Снижает риск рака кишечника

Высокое потребление клетчатки также связано с меньшим риском развития колоректального рака. Клетчатка способствует более быстрому выведению отходов, снижая вероятность повреждения клеток кишечника.

В отдельной статье на LifeGlobe.net вы также можете прочесть о полезных свойствах семян подсолнечника.

3. Помогает контролировать аппетит

Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, киноа переваривается медленно и надолго сохраняет чувство сытости. Она также является полноценным белком — содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает её отличным выбором для вегетарианцев и веганов.

4. Снижает риск диабета

Киноа богата магнием — минералом, необходимым для метаболизма глюкозы. Более высокое потребление магния связано с меньшим риском развития диабета 2 типа. Некоторые исследования также показывают, что киноа может снижать риск диабета у пожилых людей с преддиабетом.

Как готовить и употреблять киноа

Киноа не содержит глютен, поэтому подходит людям с целиакией. Существует несколько видов киноа — белая, красная и чёрная. Белая — самая мягкая по вкусу. Чтобы приготовить киноа, варите её в пропорции 1:2 с водой в течение 15–20 минут. Она отлично сочетается с овощами, фруктами и специями.

Идеи блюд с киноа:

• Хрустящая киноа с авокадо и мятой
• Киноа с овощами
• Салат с киноа, апельсином и фисташками
• Маффины из батата и киноа
• Фрикадельки с киноа, миндалём и финиками
• Салат с киноа и лососем

Возможные реакции и аллергия

Хотя киноа безопасна для большинства людей, у некоторых может возникать аллергическая реакция на сапонин — вещество, покрывающее семена. Симптомы могут включать:

• Кожную сыпь
• Тошноту или диарею
• Одышку

Чтобы избежать дискомфорта, рекомендуется замачивать киноа на 30 минут и тщательно промывать перед варкой — это удаляет большую часть сапонинов.

Универсальный и полезный продукт

Киноа — питательная альтернатива белому рису и макаронам. Если вам не нравится её вкус в чистом виде, попробуйте добавить киноа в знакомые рецепты или салаты. Со временем вкус может понравиться, особенно если организм начнёт чувствовать себя лучше благодаря качественному питанию.

Читайте далее: Лён: маленькое семя с огромными полезными свойствами