Лён: маленькое семя с огромными полезными свойствами

Молотый лен богат полезными для сердца омега-3, антиоксидантами и клетчаткой, а также легко добавляется в практически любой рецепт, делая блюда не только вкусными, но и полезными.

Льняное семя, также известное как лен или льняное зерно, является семенем растения льна. Оно бывает разного цвета – от рыжевато-коричневого до светло-жёлтого (так называемый «золотой лен») – и может употребляться в цельном виде, в виде молотого порошка или в виде льняного масла.

При измельчении льна его питательные вещества становятся более доступными для организма – это явление называют биодоступностью.

Польза льна для здоровья

Льняное семя обладает множеством полезных свойств, благодаря чему его стоит включить в рацион:

• Отличный источник омега-3 жирных кислот, в частности альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая полезна для здоровья сердца.
• Богато лигнанами – типом фитоэстрогенов с антиоксидантными свойствами, которые могут снижать риск развития остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и рака молочной железы.
• Содержит большое количество растворимой клетчатки, которая замедляет пищеварение, помогает дольше сохранять чувство сытости, снижает уровень холестерина и стабилизирует уровень сахара в крови.
• Является источником высококачественного растительного белка, хотя и не содержит все необходимые аминокислоты, поэтому рекомендуется сочетать его с другими источниками белка.
• Насыщено калием – минералом, важным для функционирования клеток и мышц, а также для поддержания нормального артериального давления.
• Содержит витамин B1 (тиамин), который помогает организму превращать пищу в энергию.

Пищевая ценность льна

По словам диетологов, льняное семя обладает настолько высокой питательной плотностью, что его польза перевешивает количество потребляемых калорий. Например, в каждой порции молотого льна (примерно 2 столовые ложки) содержится:

• 70 калорий
• 5 граммов жира
• 4 грамма углеводов
• 3 грамма клетчатки

При этом углеводы преимущественно поступают из клетчатки, которая не переваривается и не усваивается организмом.

Статья по теме на LifeGlobe.net: Полезные свойства семян подсолнечника

Как использовать льняное семя

Лёгкий, ореховый вкус льна почти не чувствуется при добавлении в блюда, поэтому его можно добавлять практически во всё:

• Посыпайте молотый лен на йогурт, творог или овсянку.
• Добавляйте ложку льна в салаты для легкого хруста.
• Смешивайте его в соусы и супы.
• Включайте в смузи или протеиновые коктейли.

Лён в выпечке

Факт: мука из льна использовалась для выпечки хлеба уже около 1000 года до н.э. Если вы готовите маффины, блины или другую выпечку, можно заменить до 3/4 стакана муки на льняное семя. Например, если рецепт требует 1 стакан муки, можно использовать половину муки и половину молотого льна.

Также молотый лен может заменить до 1/4 стакана масла, применяя соотношение 3:1: на 1 столовую ложку масла используйте 3 столовые ложки льняного порошка.

Если вы не хотите заниматься расчетами, выбирайте рецепты, в которых уже предусмотрено использование молотого льна. Вот несколько идей для вкусных и полезных блюд:

• Легкий кукурузный хлеб
• Низкожирный хлеб со специями и кабачками
• Фрикадельки с арахисовым маслом
• Смузи с малиной
• Веганские котлеты из чёрных бобов
• Мафины из цельнозерновой муки с клюквой и апельсином
• Маффины с кабачками и изюмом

Как приготовить «льняное яйцо»

Льняное семя можно использовать как заменитель яйца в веганских рецептах. Для приготовления «льняного яйца» выполните следующие шаги:

1. Смешайте 1 столовую ложку молотого льна с 3 столовыми ложками воды.
2. Дайте смеси постоять до образования геля.
3. Используйте полученную массу вместо яйца в рецептах.

Это отличный способ снизить потребление холестерина и добавить в рацион дополнительные питательные вещества.

Читайте также: Польза тыквенных семечек: рецепты и способы употребления от LifeGlobe.net

Риски и рекомендации

Большинство людей могут извлечь пользу из добавления льна в свой рацион, однако перед его употреблением рекомендуется проконсультироваться с врачом, если у вас есть следующие состояния:

• Заболевания почек: лен богат калием, поэтому при нарушении его обмена следует обсудить употребление льна с врачом.
• Рак яичников или рака молочной железы: поскольку лен содержит фитоэстрогены, при лечении гормонозависимых опухолей проконсультируйтесь с онкологом.
• Дивертикулит или дивертикулёз: цельные семена могут быть нежелательны, но молотый лен может быть приемлемым вариантом.

Льняное семя – это маленький, но мощный источник питательных веществ, который может значительно улучшить качество вашего рациона. Благодаря высокому содержанию омега-3, клетчатки, лигнанов и других полезных компонентов, оно заслуживает места на вашем столе. Начните с небольшой дозы, постепенно увеличивая её, чтобы организм привык к высокому содержанию клетчатки.