6 продуктов, богатых витамином D

Витамин D, известный как «солнечный витамин», играет важную роль в поддержании здоровья костей, иммунной системы и общего самочувствия. Однако получить его в достаточном количестве только из пищи непросто, поэтому важно знать, какие продукты богаты этим витамином и как восполнить его нехватку.

Солнечный витамин содержится в некоторых видах рыбы, а также добавляется в обогащенные продукты.

Почему витамин D важен?

Витамин D играет ключевую роль в поддержании здоровья костей, иммунной системы и нервной системы. Его нехватка может привести к развитию остеопороза и другим заболеваниям.

К сожалению, в отличие от многих других витаминов, витамин D содержится в небольшом количестве продуктов.

Хорошая новость: можно получать витамин D не только с пищей, но и другими способами, включая пребывание на солнце и употребление обогащенных продуктов.

Статья по теме на LifeGlobe.net: Витамины и Минералы: различия и влияние на здоровье

Где содержится витамин D?

Большинство витаминов поступает в наш организм из фруктов и овощей, но витамин D в значительных количествах присутствует лишь в ограниченном количестве продуктов.

Наиболее богаты этим витамином жирные сорта рыбы, а также некоторые обогащенные продукты.

Продукты с высоким содержанием витамина D

Продукт	Размер порции	Содержание витамина D (МЕ – международные единицы)	% от суточной нормы
Рыбий жир	1 столовая ложка	1 360 МЕ	170%
Запечённая радужная форель (фермерская)	100 г	645 МЕ	81%
Запечённый лосось	100 г	570 МЕ	71%
Обогащённое соевое, миндальное или овсяное молоко	250 мл	100–144 МЕ	13%–18%
Обогащённое коровье молоко (2%)	250 мл	120 МЕ	15%
Обогащённые злаки	1 порция (согласно инструкции на упаковке)	80 МЕ	10%

Обогащённые продукты

Поскольку в природе мало продуктов с высоким содержанием витамина D, во многие продукты этот витамин добавляют искусственно. Обогащённые продукты помогают восполнить нехватку витаминов и минералов, таких как железо, клетчатка, цинк и витамин А.

Часто обогащёнными витамином D бывают:

• Молоко и его растительные альтернативы
• Апельсиновый сок
• Йогурт
• Злаки для завтрака
• Маргарин

Однако важно внимательно читать состав: некоторые из таких продуктов могут содержать нежелательные добавки, например сахар, искусственные подсластители или насыщенные жиры.

Читайте также: Стевия: сладко, но полезно ли это?

Как получить достаточное количество витамина D?

Дефицит витамина D — распространённая проблема. По оценкам, около 35% взрослых в США и почти 50% людей по всему миру испытывают его нехватку.

Рекомендуемая суточная норма для взрослых от 19 до 70 лет составляет 600 МЕ, а после 70 лет — 800 МЕ.

Кто в группе риска?

Вероятность дефицита выше у людей, которые:

• Старше 65 лет
• Мало бывают на солнце (например, живут в регионах с холодным климатом)
• Имеют тёмный цвет кожи
• Страдают заболеваниями, связанными с нарушением усвоения питательных веществ

Другие способы получения

Солнечный свет

Основной источник витамина D — солнце. Наш организм вырабатывает этот витамин под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Но важно соблюдать меры предосторожности:

• Использовать солнцезащитный крем
• Не проводить слишком много времени под прямыми лучами солнца
• Для получения достаточного количества витамина D достаточно 5–30 минут на свежем воздухе в солнечную погоду несколько раз в неделю

Приём добавок

В некоторых случаях могут быть рекомендованы витаминные добавки. Однако перед их приёмом важно проконсультироваться с врачом. Специалист поможет определить, нужна ли добавка, рассчитает необходимую дозировку и убедится, что она не взаимодействует с принимаемыми вами лекарствами.

Витамин D важен для здоровья, но его трудно получить только из пищи. Поэтому необходимо включать в рацион жирную рыбу и обогащённые продукты, а также разумно использовать солнечный свет.

Если у вас повышенный риск дефицита витамина D, обсудите с врачом возможность приёма добавок.

Читайте далее: 10 продуктов для здоровья зубов