Витамины и минералы: чем они различаются

Мы слышим о витаминах и минералах почти каждый день — от врачей, на упаковках продуктов, в рекламе аптек. Но мало кто задумывается, чем они принципиально отличаются друг от друга и почему организм не может без них обходиться. Разбираемся по существу.

Витамины и минералы: в чём принципиальное различие

Витамины — органические соединения

Витамины синтезируются живыми организмами: растениями, животными, бактериями. Именно поэтому их называют органическими соединениями — они содержат углерод и могут разрушаться под воздействием тепла, света или кислорода. Это важно учитывать при хранении и приготовлении пищи: часть витаминов теряется при варке или долгом хранении продуктов.

По способу растворения витамины делятся на две группы. Водорастворимые — витамин C и весь комплекс группы B (B1, B2, B6, B9, B12 и другие) — не накапливаются в тканях и выводятся с мочой, поэтому их нужно получать регулярно. Жирорастворимые — A, D, E и K — откладываются в печени и жировых тканях, что позволяет организму расходовать их постепенно, но одновременно делает возможным их накопление до токсичных уровней при избытке.

Минералы — неорганические элементы

Минералы — это химические элементы, которые не производятся живыми организмами. Они поступают из почвы и воды, а в наш рацион попадают через растения и животных, усваивающих их из окружающей среды. В отличие от витаминов, минералы не разрушаются при нагревании — их химическая структура остаётся стабильной.

Условно минералы делят на две категории. Макроминералы нужны организму в относительно больших количествах — от нескольких сотен миллиграммов до нескольких граммов в сутки. К ним относятся кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор и сера. Микроминералы, или микроэлементы, требуются в значительно меньших дозах — менее 100 мг в день, — однако их роль от этого не становится менее значимой. Это железо, цинк, йод, селен, медь, марганец, фтор и другие.

Статья по теме на LifeGlobe: Правильное питание — практические советы

Что конкретно делают витамины и минералы в организме

Роль витаминов

Витамин A отвечает за остроту зрения, особенно в условиях слабого освещения, а также участвует в обновлении кожи и слизистых оболочек. Его дефицит — одна из ведущих причин предотвратимой слепоты у детей в развивающихся странах.

Витамин C необходим для синтеза коллагена — белка, на котором держатся сосуды, кожа, суставные хрящи и соединительная ткань. Он также усиливает иммунный ответ и ускоряет заживление повреждений. Исторически его дефицит приводил к цинге — болезни, уничтожавшей целые экипажи кораблей до того, как моряки начали брать в рейсы цитрусовые.

Витамины группы B выполняют разные, но взаимосвязанные задачи. B1 и B2 участвуют в энергетическом обмене, B6 — в синтезе нейромедиаторов, B9 (фолиевая кислота) критически важна на ранних сроках беременности для формирования нервной трубки плода, B12 необходим для производства эритроцитов и поддержания миелиновых оболочек нервных волокон.

Витамин D — особый случай: он синтезируется в коже под действием ультрафиолета и технически является гормоном. Он регулирует усвоение кальция и фосфора, влияет на иммунитет, а его дефицит связывают не только с хрупкостью костей, но и с повышенным риском ряда хронических заболеваний. По данным исследований последних лет, недостаток витамина D широко распространён среди жителей северных широт.

Витамин E действует как антиоксидант, защищая клеточные мембраны от окислительного повреждения. Витамин K участвует в каскаде свёртывания крови и в усвоении кальция костной тканью — без него даже достаточное количество кальция может откладываться не там, где нужно.

Роль минералов

Кальций — самый распространённый минерал в теле человека. Около 99% его сосредоточено в костях и зубах, однако оставшийся 1% критически важен для работы мышц, нервной передачи и свёртывания крови.

Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях. Он регулирует уровень сахара в крови, артериальное давление, синтез белка и передачу нервных импульсов. Хронический дефицит магния связывают с повышенной тревожностью, нарушениями сна и склонностью к мышечным судорогам.

Железо входит в состав гемоглобина и доставляет кислород к тканям. Его нехватка — самый распространённый дефицит питательных веществ в мире, особенно среди женщин репродуктивного возраста и детей. Симптомы железодефицитной анемии — постоянная усталость, бледность, снижение концентрации.

Цинк участвует в работе иммунной системы, заживлении ран, синтезе ДНК и делении клеток. Йод необходим щитовидной железе для производства гормонов, регулирующих обмен веществ. Селен защищает клетки от окислительного стресса и поддерживает иммунитет.

Когда добавки оправданы, а когда — нет

Здоровому человеку, питающемуся разнообразно, дополнительные добавки в большинстве случаев не нужны. Организм прекрасно извлекает необходимые вещества из пищи, тем более что в натуральных продуктах витамины и минералы присутствуют в комплексе с другими соединениями, усиливающими их усвоение.

Однако существуют ситуации, когда добавки обоснованы. Витамин D рекомендуется людям, живущим в регионах с коротким световым днём или проводящим мало времени на улице. Фолиевую кислоту назначают женщинам при планировании беременности. Железо, B12 или цинк могут потребоваться при подтверждённом дефиците, строгом вегетарианстве или веганстве, некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, снижающих всасывание питательных веществ.

Важно понимать: приём добавок без показаний не только бесполезен, но порой и вреден. Жирорастворимые витамины A и D при избытке накапливаются и могут вызывать токсические эффекты. Избыток железа оказывает прооксидантное действие. Поэтому решение о приёме любых добавок стоит принимать вместе с врачом, опираясь на результаты анализов, а не на самочувствие или рекламу.

Интересный факт

Само слово «витамин» придумал польский биохимик Казимир Функ в 1912 году. Он объединил латинское «vita» (жизнь) и «amine» — так назывался класс азотсодержащих соединений, к которому, как тогда считалось, относятся все открытые вещества этой группы. Впоследствии выяснилось, что далеко не все витамины содержат аминогруппу, но название прижилось. Функ также первым выделил из рисовых отрубей вещество, предотвращающее болезнь бери-бери, — это оказался витамин B1.