Неожиданный ответ: лучший белок для роста мышц

Мясо или растения? Какой источник белка действительно эффективнее для наращивания мышечной массы? Новое исследование ученых из Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн опровергает общепринятые представления и показывает, что растительный белок ничем не уступает животному.

Как проводилось исследование

В исследовании участвовали 40 активных добровольцев (28 мужчин и 12 женщин) в возрасте от 20 до 40 лет. Вначале они прошли семидневный адаптационный рацион, чтобы «обнулить» влияние предыдущего питания. Затем участники были случайным образом разделены на две группы: одна следовала веганской диете, другая – смешанной, с преобладанием животного белка (не менее 70%), включая говядину, свинину, курицу, молочные продукты и яйца.

Веганская диета была специально сбалансирована по аминокислотному составу, чтобы белки растительного происхождения были сопоставимы по качеству с животными. Все участники ежедневно потребляли около 1,1–1,2 грамма белка на килограмм массы тела.

Статья по теме на LifeGlobe.net: Соя: польза, мифы и реальные факты о влиянии на здоровье

Режим питания и физические нагрузки

Группы дополнительно были разделены по принципу распределения белка: одни ели одинаковое количество белка в трех приёмах пищи в день, другие — в пяти, с максимальным потреблением в вечернее время. Все участники выполняли силовые тренировки с отягощением каждые три дня, а также носили акселерометры для отслеживания активности вне лаборатории.

Для отслеживания усвоения белка применялась специальная методика с «тяжёлой» водой (дейтерированная вода, D2O), которая позволяет отследить синтез белка в организме. В конце эксперимента были взяты биопсии мышц ног для анализа.

Результаты: животный или растительный белок?

Руководитель исследования Николас Бёрд был удивлен результатами: между растительным и животным белком не обнаружено значимой разницы по показателям синтеза мышечного белка. Также не имело значения, равномерно ли распределялся белок в течение дня.

«Мы думали, что постоянное поступление белка в течение дня или более “качественный” белок (животный) сыграет роль. Однако, как оказалось, это не имеет значения», — отметил Бёрд.

Читайте также: Что такое вегетарианское мясо и как его производят?

Новый взгляд на старую дискуссию

Долгое время считалось, что животный белок предпочтительнее для наращивания мышечной массы, поскольку он быстрее усваивается. Однако это исследование, в отличие от краткосрочных экспериментов прошлого, лучше отражает реальную картину: участники ели обычную пищу в разумных количествах, а не превышали норму белка, как в предыдущих исследованиях.

«Наши результаты показали, что анаболическое воздействие веганских и животных диет одинаково. Кроме того, способ распределения белка в течение дня не влияет на синтез миофибриллярного белка у молодых людей», — сообщают авторы работы.

Итак, если вы тренируетесь для набора мышечной массы, главное — потреблять достаточное количество белка после тренировки. А его источник — животный или растительный — не имеет большого значения. Лучший белок — это тот, который вы съели после занятия спортом.