Страх и фобия: где проходит граница

Страх уберегает от опасности, фобия мешает жить: заставляет обходить мосты, отказываться от поездок и паниковать при одной мысли о лифте. Разбираемся, где проходит граница между ними, откуда берутся фобии, как их лечат — и проверяем свои страхи по короткому опроснику.

Страх и фобия — не одно и то же

Страх — нормальная реакция на угрозу. Он появляется с опытом, помогает вовремя заметить риск и обычно поддаётся контролю: его можно унять доводами разума, и он не ломает планов.

Фобия устроена иначе. Это стойкий, непропорционально сильный страх перед определёнными предметами или ситуациями, который плохо поддаётся контролю. Он может возникать даже от одной мысли о пугающем, держится месяцами и заставляет человека избегать всего, что с ним связано.

Откуда берутся страхи

Большинству страхов мы учимся. Кто-то начинает избегать лифтов после того, как в них застрял, кому-то достаточно один раз обжечься, чтобы опасаться огня. Страх передаётся и без личного опыта: ребёнок перенимает тревоги взрослых, хотя сам с угрозой не сталкивался.

Когда страх превращается в фобию

В умеренной дозе страх полезен — он предостерегает от реальных рисков. Насторожиться стоит, если реакция чрезмерна, держится долго и меняет поведение: человек обходит площади, отменяет поездки, отказывается выступать. Психиатры описывают фобию как страх, который возникает быстро, длится дольше шести месяцев и явно превосходит реальную опасность.

Характерная черта — критика к собственному состоянию. Человек понимает, что бояться нелогично, но ничего не может с собой поделать.

Фобическая реакция часто сопровождается телесными симптомами: сердце колотится, руки дрожат, не хватает воздуха, кружится голова. Если избежать встречи с пугающим не удаётся, человек сильно страдает, а при фобии крови или травм возможен даже обморок.

Насколько это распространено

Фобии встречаются гораздо чаще, чем принято думать. По данным Национального института психического здоровья США, специфической фобией за последний год страдали 9,1% взрослых американцев, а хотя бы раз в жизни — 12,5%. У женщин она встречается примерно вдвое чаще, чем у мужчин: 12,2% против 5,8%.

Оценки сильно зависят от страны. Специфические фобии находят примерно у 6–8% жителей западных стран и у 2–4% в Азии, Африке и Латинской Америке; социальная фобия в США встречается примерно у 7% людей, агорафобия — примерно у 1,7%. Обычно расстройство начинается в 10–17 лет.

Как менялся взгляд на фобии

Навязчивые страхи описывали врачи и философы разных эпох, но долго считали их слабостью характера. В 1871 году немецкий психиатр Карл Вестфаль ввёл термин «агорафобия», наблюдая за тремя пациентами, которых охватывал ужас при выходе на городские площади.

Сегодня фобии относят к тревожным расстройствам. Американская классификация DSM-5 делит их на специфические фобии, социальную фобию и агорафобию. Разные школы психологии по-разному объясняли их природу: одни делали упор на мысли и убеждения, другие — на эмоции и телесные реакции. Современная терапия учитывает и то и другое.

Чего боятся люди

Страхи удобно разложить по темам:

• пространство — клаустрофобия, страх замкнутых помещений, и агорафобия, страх открытых и многолюдных мест;
• социальные ситуации — страх выступать на публике, показаться смешным, покраснеть при людях;
• здоровье — навязчивые опасения заболеть или умереть;
• интимная сфера — страх близости, боли, оценки партнёра;
• страх причинить вред себе или близким;
• «контрастные» страхи — боязнь совершить недопустимое, сказать что-то неуместное в самый неподходящий момент;
• фобофобия — страх самого страха, ожидание нового приступа тревоги.

Как отличить фобию от обычного страха

Можно задать себе четыре вопроса. Насколько сильна реакция? Долго ли держится тревога? Появляется ли она заранее, от одного ожидания встречи с пугающим? Мешает ли она работать, учиться, общаться? Чем больше ответов «да», тем вероятнее, что речь о фобии, и тем полезнее показаться специалисту.

Что помогает

При специфических фобиях лучше всего работает экспозиционная терапия — постепенное, под контролем специалиста, знакомство с тем, чего человек боится. Когнитивно-поведенческая терапия учит замечать и оспаривать ошибочные убеждения об опасности; обычно курс занимает 15–20 часовых сеансов. При социальной фобии и агорафобии психотерапию нередко сочетают с лекарствами, но назначать их может только врач.

Начать можно и самому: признать проблему, записывать, в каких ситуациях накатывает страх, и понемногу возвращаться туда, чего привык избегать. Затяжная тревога сродни хроническому стрессу, а он, как мы писали, бьёт не только по настроению, но и по здоровью.

Несколько примеров

Клаустрофобия может начаться после того, как человек застрял в лифте, агорафобия — из-за страха внезапно почувствовать себя плохо в толпе. Социальная тревога обостряется там, где важна оценка окружающих: на выступлении, при знакомстве, на переговорах. Со стороны такие страхи кажутся нелепыми, изнутри они вполне реальны.

Страх публичных выступлений — один из самых распространённых. С ним справляются подготовкой, репетициями, дыхательными упражнениями и постепенным усложнением задачи: сначала выступить перед другом, потом перед небольшой группой.

«Единственное, чего нам следует бояться, — это сам страх».
Франклин Рузвельт, инаугурационная речь 1933 года

Главное о фобии

Фобию выдают непропорциональная реакция и стойкое избегание. Мысли о пугающей ситуации могут занимать часы и дни ещё до события, а тело откликается тревогой само по себе. Это не черта характера и не слабость, а выученная реакция, которую можно переучить.

Тест: оцените свои страхи

Ниже — сокращённый вариант опросника иерархической структуры актуальных страхов, который в 1998 году предложили Ю. В. Щербатых и Е. И. Ивлева. Прочитайте утверждения. Если ответ «да», оцените силу страха от 1 до 10; если страха нет, ставьте 1.

1. Некоторые животные — пауки, змеи — вызывают у вас беспокойство?
2. Боитесь ли вы темноты?
3. Беспокоят ли вас возможные изменения в вашем психическом состоянии?
4. Сильно ли тревожит вероятность болезни близких?
5. Боитесь ли вы стать жертвой нападения на улице?
6. Появляются ли неприятные ощущения при разговоре с начальством?
7. Страшат ли возможные перемены в личной жизни — конфликты, развод?
8. Знаком ли вам страх ответственности и принятия решений?
9. Пугает ли перспектива старости?
10. Возникает ли страх при перебоях в работе сердца или боли в груди?
11. Боитесь ли вы бедности?
12. Пугает ли неопределённость будущего?
13. Сильно ли вы волнуетесь перед экзаменами и проверками?
14. Тревожит ли возможность войны и катастроф?
15. Часто ли вы думаете о смерти и боитесь её?
16. Испытываете ли дискомфорт в замкнутых пространствах — лифте, тесной комнате?
17. Боитесь ли высоты?
18. Боитесь ли глубины — водоёмов, открытого моря?
19. Опасаетесь ли, что болезнь близких сильно изменит вашу жизнь?
20. Часто ли боитесь заболеть серьёзной болезнью?
21. Испытываете ли страхи, связанные с интимной сферой?
22. Знаком ли вам страх навредить себе, мысли о самоубийстве?
23. Боитесь ли публичных выступлений?
24. Бывает ли тревога из-за вспышек агрессии по отношению к близким?

Как читать результат. Чем выше оценка по пункту, тем сильнее этот страх. Высокие баллы по отдельным пунктам — повод присмотреться к ним и, если страх мешает жить, обсудить его с психологом или психотерапевтом. Опросник помогает разобраться в себе, но диагноза он не ставит.

Если вас посещают мысли о самоубийстве, не оставайтесь с ними наедине: обратитесь к врачу, позвоните на телефон доверия или по номеру экстренных служб 112.

О том, каких странных вещей боятся люди, мы рассказывали в статье «Самые необычные фобии».