Чем полезен личи и как включить его в рацион

Личи — небольшой тропический фрукт с нежной полупрозрачной мякотью и характерным сладковато-цветочным вкусом. Под бугристой розовой кожицей скрывается настоящий кладезь витаминов и антиоксидантов, способных поддержать здоровье сердца, укрепить иммунитет и улучшить состояние кожи. Разберёмся, какую пользу может принести этот экзотический плод и на что обратить внимание при его употреблении.

Личи, известный также как китайская слива или «драконий глаз», произрастает в субтропических регионах Юго-Восточной Азии. Родиной этого фрукта считается южный Китай, где его культивируют уже более двух тысяч лет. Первые письменные упоминания о личи относятся ко II веку до нашей эры. В европейские страны плод попал лишь в XVII столетии, но быстро завоевал признание благодаря необычному вкусу и аромату.

Внешне личи напоминает крупную клубнику с бугристой текстурой. Перед употреблением необходимо очистить плотную розовато-красную кожицу и удалить тёмную косточку — съедобной является только белая желеобразная мякоть.

Пищевая ценность и состав

Одна чашка свежих плодов личи (примерно 190 граммов) содержит около 125 килокалорий. Основную часть составляют углеводы — порядка 31 грамма, из которых почти 29 граммов приходится на природные сахара. При этом в той же порции присутствует около 2,5 грамма пищевых волокон и примерно 1,5 грамма белка.

Фрукт богат витаминами и минеральными веществами. В его составе присутствуют витамин С, кальций, магний, калий, цинк, медь и селен. Особого внимания заслуживает содержание аскорбиновой кислоты: в ста граммах мякоти находится около 72 миллиграммов витамина С, что составляет почти суточную норму для взрослого человека.

Источник мощных антиоксидантов

Личи содержит целый комплекс растительных антиоксидантов, среди которых особое место занимает эпикатехин — соединение, также присутствующее в зелёном чае. По содержанию полифенолов этот тропический фрукт превосходит многие привычные плоды и ягоды.

Эпикатехин благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, помогая поддерживать эластичность сосудов. Кроме того, в личи обнаружен рутин — флавоноид, который способствует укреплению капилляров и может снижать риск развития сердечных заболеваний. Полифенол олигонол, содержащийся в плодах, обладает противовоспалительными свойствами и положительно влияет на липидный профиль крови.

Витамин С для иммунитета и красоты кожи

Аскорбиновая кислота относится к незаменимым нутриентам — организм не способен синтезировать её самостоятельно и должен получать с пищей. Этот витамин участвует в работе иммунной системы, помогает бороться с воспалениями и инфекциями, ускоряет заживление ран и поддерживает выработку коллагена, необходимого для упругости кожи.

Если цитрусовые уже приелись, личи станет отличной альтернативой для восполнения суточной потребности в витамине С. Достаточно съесть несколько плодов в качестве полдника или добавить их в утренний смузи.

Влияние на уровень сахара в крови

Предварительные исследования показывают, что экстракт семян личи способен замедлять всасывание глюкозы после приёма пищи. В составе косточек обнаружены фитохимические соединения, в том числе кверцетин, которые могут оказывать гипогликемическое действие. Это делает экстракт потенциально перспективным дополнением к терапии сахарного диабета второго типа.

Однако важно учитывать, что сырые косточки личи содержат токсичные вещества и не предназначены для употребления в пищу. Любые добавки на основе семян должны проходить соответствующую обработку. Необходимы дополнительные клинические испытания, прежде чем можно будет рекомендовать такие препараты в качестве вспомогательного средства при диабете.

Поддержка пищеварительной системы

Пищевые волокна, содержащиеся в мякоти личи, стимулируют перистальтику кишечника и способствуют регулярному стулу. Клетчатка создаёт благоприятную среду для полезной микрофлоры, а ферменты фрукта улучшают усвоение питательных веществ из пищи.

При умеренном потреблении личи помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта. Плоды хорошо утоляют жажду благодаря высокому содержанию воды и могут служить лёгким перекусом, не перегружающим пищеварение.

Возможные побочные эффекты

Несмотря на множество полезных свойств, личи подходит не всем. У некоторых людей этот экзотический фрукт может вызвать аллергическую реакцию, особенно если ранее наблюдалась непереносимость других тропических плодов. При первом знакомстве с личи рекомендуется ограничиться одним-двумя плодами и понаблюдать за реакцией организма.

Людям с сахарным диабетом следует учитывать высокое содержание природных сахаров в мякоти. Незрелые плоды содержат гипоглицин — вещество, способное резко снизить уровень глюкозы в крови, что особенно опасно при употреблении натощак или в больших количествах. Не стоит превышать рекомендуемую норму в десять-двенадцать плодов в день.

Как выбирать и употреблять

Свежие плоды личи появляются в российских магазинах преимущественно с декабря по февраль. При выборе обращайте внимание на цвет кожицы: она должна быть равномерно розовой или красноватой, без тёмных пятен и повреждений. Слегка упругий на ощупь плод, скорее всего, окажется спелым и сочным.

Если свежих фруктов нет в продаже, можно приобрести консервированные. Предпочтение стоит отдавать личи в собственном соку, а не в сахарном сиропе, который существенно увеличивает калорийность и содержание добавленных сахаров.

Личи прекрасно дополняет смузи, фруктовые салаты, сорбеты и даже несладкие блюда — его можно добавлять в азиатские супы, жаркое или использовать в качестве гарнира к рыбе и птице. Нежный цветочный аромат фрукта хорошо сочетается с мятой, имбирём и кокосовым молоком.

Подборка по теме на LifeGlobe.net: Самые вкусные экзотические фрукты Таиланда

Интересный факт

В Древнем Китае личи ценился настолько высоко, что его подносили в дар императорам. Согласно историческим хроникам, для любимой наложницы императора Сюаньцзуна из династии Тан специальные гонцы доставляли свежие плоды из южных провинций, преодолевая более тысячи километров. Посыльные сменяли друг друга на специальных станциях, чтобы фрукты прибыли ко двору в течение нескольких дней и сохранили свежесть.

Личи — вкусный и полезный фрукт, который разнообразит привычный рацион и обеспечит организм ценными витаминами и антиоксидантами. Хотя масштабных клинических исследований его свойств пока недостаточно, имеющиеся данные позволяют рассматривать этот плод как достойное дополнение к сбалансированному питанию. Экспериментируйте с рецептами и открывайте новые вкусы — здоровое питание не обязано быть скучным.

Читайте далее: Рамбутан - экзотический «волосатый» родственник личи