7 важных витаминов и минералов для иммунитета

Сильный иммунитет зависит не только от генетики и образа жизни, но и от того, что лежит в нашей тарелке каждый день. Некоторым витаминам и минералам отведена особая роль в защите от вирусов и бактерий, в восстановлении тканей и поддержании энергии. В этом материале разберём 7 ключевых веществ для иммунной системы, а также подскажем, в каких продуктах их больше всего и всегда ли нужны витаминные добавки из аптеки.

Почему питание так важно для иммунитета

Иммунная система — это сложная сеть клеток, тканей и органов, которые круглосуточно отслеживают угрозы и защищают нас от инфекций. Для своей работы иммунные клетки нуждаются в «строительном материале» — белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Если какого-то элемента хронически не хватает, защита даёт сбой: мы чаще болеем, дольше восстанавливаемся, хуже переносим стресс.

Особенно значимы витамины A, группы B, C, D, E, а также минералы цинк и селен. Они участвуют в созревании иммунных клеток, регулируют воспаление, защищают ткани от повреждений и помогают организму быстрее отвечать на вторжение микробов.

Витамин A: первая линия обороны слизистых

Витамин A поддерживает здоровье слизистых оболочек дыхательных путей, кишечника и мочевыводящих путей. Эти поверхности — как живая защита: они задерживают и выводят микробы ещё до того, как те проникнут глубже в организм. При дефиците витамина A слизистые становятся более уязвимыми, а риск инфекций повышается.

Где искать витамин A

Часть витамина A поступает в виде готового ретинола из продуктов животного происхождения, а часть — в виде каротиноидов из растительной пищи, которые организм превращает в активную форму. Богатые источники витамина A:

• молоко, кефир и йогурт хорошего качества;
• яйца, особенно желток;
• жирная рыба — лосось, скумбрия, форель;
• оранжевые и тёмно-зелёные овощи: сладкий картофель, морковь, шпинат, брокколи, тыква.

Для лучшего усвоения витамина A и каротиноидов важно сочетать такие продукты с небольшим количеством жиров — например, заправлять овощи оливковым или подсолнечным маслом.

Витамин B6: помощник в создании иммунных клеток

Витамин B6 участвует в образовании белков и особенно важен для синтеза белков иммунной системы — антител, Т- и В-лимфоцитов. Он помогает клеткам иммунитета делиться, созревать и эффективно распознавать чужеродные агенты. При недостатке B6 иммунный ответ может стать более слабым и замедленным.

Продукты с витамином B6

Витамин B6 встречается в очень разных по составу продуктах, поэтому получить его достаточно легко при разнообразном питании. Хорошие источники:

• нут, фасоль, чечевица;
• говядина и печень;
• лосось, тунец, другая морская рыба;
• тофу и соевые продукты;
• цельнозерновой хлеб и крупы.

Интересно, что термическая обработка частично разрушает витамин B6, поэтому полезно сочетать в рационе приготовленные блюда и небольшое количество пророщенных зёрен, свежих овощей и зелени.

Витамин C: классический союзник иммунитета

Витамин C, пожалуй, самая известная «иммунная» добавка. Он выступает мощным антиоксидантом, нейтрализуя агрессивные молекулы, которые образуются во время воспаления и могут повреждать клетки. Дефицит витамина C делают организм более уязвимым, а течение инфекций — более тяжёлым.

Ещё одна важная роль витамина C — поддержка синтеза коллагена, который необходим для прочности кожи и слизистых оболочек. Это помогает тканям быстрее восстанавливаться после болезни или травмы.

Продукты, богатые витамином C

• цитрусовые: апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны;
• болгарский перец (особенно красный);
• капуста — белокочанная, брюссельская, брокколи;
• киви, чёрная смородина, клубника;
• листовая зелень и свежая зелень петрушки, укропа.

Хорошая новость в том, что витамин C содержится во множестве обычных продуктов. При сбалансированном рационе большинству людей не нужны отдельные добавки, если только врач не нашёл выраженный дефицит.

Витамин D: защита и восстановление

Витамин D давно перестали воспринимать только как «витамин костей». Он влияет на множество процессов, в том числе на работу иммунитета. Исследования показывают, что достаточный уровень витамина D помогает иммунным клеткам быстрее реагировать на вирусы и бактерии, а также может снижать чрезмерное воспаление.

Особенность витамина D в том, что организм может синтезировать его самостоятельно под воздействием солнечного света. Однако в странах с коротким световым днём и длительной зимой многие люди испытывают его дефицит.

Источники витамина D

• жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь, форель;
• консервированная рыба: тунец, сардины;
• яичные желтки;
• грибы, особенно выращенные с доступом к свету;
• продукты, дополнительно обогащённые витамином D (молоко, растительные напитки, некоторые виды соков).

Даже с учётом питания, многим людям сложно набрать достаточное количество витамина D только из еды. Поэтому во многих странах рекомендуется периодически проверять его уровень и при необходимости принимать добавки по назначению врача.

Витамин E: защита клеток от повреждений

Витамин E — ещё один важный антиоксидант. Он защищает мембраны клеток, в том числе иммунных, от окислительного стресса. При достаточном уровне витамина E иммунные клетки лучше переносят воспаление и активную работу, а организм быстрее справляется с инфекциями.

Натуральные источники витамина E

Лучший способ получить витамин E — включать в рацион продукты, богатые растительными жирами и семенами:

• подсолнечные и тыквенные семечки;
• миндаль, фундук, другие орехи;
• растительные масла холодного отжима;
• авокадо;
• брокколи и шпинат.

Многие специалисты подчёркивают, что избыток витамина E из концентрированных добавок может быть не полезен, а иногда и вреден, поэтому предпочтение лучше отдавать еде, а не капсулам.

Цинк: «привратник» иммунной системы

Цинк нередко называют «стражем» иммунитета. Он необходим для нормальной работы почти всех видов иммунных клеток — от нейтрофилов до Т-лимфоцитов. При недостатке цинка снижается способность организма быстро нейтрализовать вирусы и бактерии, дольше заживают раны, ухудшается состояние кожи и слизистых.

Продукты, богатые цинком

• устрицы и другие морепродукты;
• нежирная говядина, телятина, индейка;
• печень;
• тыквенные и подсолнечные семечки;
• гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб.

Цинк из животных продуктов обычно усваивается лучше, чем из растительных. Однако при грамотном сочетании злаков, бобовых и семян можно покрыть потребности и на растительном рационе.

Селен: тонкая настройка иммунного ответа

Селен выполняет сразу две важные функции. С одной стороны, он помогает организму «включать» защиту, когда появляется инфекция. С другой — участвует в торможении чрезмерного воспаления, чтобы иммунный ответ не наносил вред собственным тканям. Это особенно важно при склонности к автоиммунным реакциям и хроническим воспалительным процессам.

Где больше всего селена

• бразильские орехи — один из самых насыщенных источников;
• тунец, хек, палтус и другая морская рыба;
• морепродукты;
• яйца и творог;
• необработанные злаки и цельнозерновые крупы.

Важно помнить, что селена нужно не так много, а его избыток тоже вреден. Поэтому не стоит увлекаться горстями бразильских орехов каждый день: достаточно 1–2 орехов, чтобы покрыть большую часть суточной потребности.

Читайте также: Витамины и Минералы — различия и влияние на здоровье

Нужны ли витаминные добавки для иммунитета

Добавки могут быть полезны, если по каким-то причинам человек не получает достаточно витаминов и минералов с пищей: при очень ограниченном рационе, некоторых заболеваниях, после хирургических вмешательств или при выраженном лабораторно подтверждённом дефиците.

Однако во многих случаях организму вполне хватает того, что мы получаем из разнообразной и сбалансированной диеты. Питательные вещества из еды усваиваются мягче и поступают в организм вместе с другими ценными компонентами — клетчаткой, фитонутриентами, полезными жирами.

Когда стоит посоветоваться со специалистом

Самостоятельный приём высоких доз витаминов и минералов может привести к побочным эффектам: от нарушений пищеварения и головных болей до более серьёзных проблем при длительном злоупотреблении. В разных странах биодобавки контролируются по-разному, и не все производители проходят строгую проверку качества.

Поэтому перед тем, как начинать приём любого витаминного комплекса «для иммунитета», стоит обсудить это с врачом или квалифицированным специалистом по питанию. Он поможет оценить рацион, при необходимости назначит анализы и подберёт дозировку, если добавка действительно нужна.

Как собрать «иммунное меню» на каждый день

Чтобы поддерживать иммунитет с помощью питания, необязательно искать редкие суперфуды. Гораздо важнее разнообразие и регулярность. В течение дня старайтесь включать:

• овощи и фрукты разных цветов — источники витаминов A, C, E и фитонутриентов;
• качественный белок: рыбу, яйца, бобовые, молочные продукты или их растительные аналоги;
• орехи и семена — источник полезных жиров, витамина E, цинка и селена;
• цельнозерновые продукты — для витаминов группы B и минералов;
• достаточное количество жидкости, преимущественно в виде воды и несладких напитков.

Полезной привычкой станет правило «половина тарелки — овощи». Если к ним добавить порцию белка и немного цельнозернового гарнира, вы уже сделаете большой шаг в сторону крепкого иммунитета.

Статья по теме на LifeGlobe.net: Здоровый образ жизни. Полезные советы

Интересный факт о витаминах и иммунитете

Учёные отмечают, что лёгкий дефицит сразу нескольких витаминов и минералов встречается гораздо чаще, чем выраженная нехватка одного единственного. То есть иммунитет страдает не из-за отсутствия какого-то «магического» витамина, а из-за общего дисбаланса. Поэтому гораздо эффективнее наладить питание в целом, чем искать одну универсальную таблетку от всех болезней.

Регулярные прогулки, полноценный сон, движение и продуманный рацион с достаточным количеством витаминов A, B6, C, D, E, а также цинка и селена — это простая и доступная стратегия, которая помогает организму оставаться устойчивым к инфекциям круглый год.