Как сбалансировать питание мужчине

Для большинства людей рацион мужчины представляется как жирная, калорийная, но сытная пища. Однако, что быть в тонусе и хорошо себя чувствовать и сохранять силу, мужчина должен правильно питаться. Такая мера существенно увеличивает продолжительность жизни и сохраняет мужскую силу на долгие годы. Правильное и сбалансированное питание оказывает большое влияние на гормональный фон организма в целом.

Научный аспект проблемы

Мужчина часто ассоциируется с плотной, жирной и очень калорийной пищей, такой как:

• мясо;
• бульон;
• хлеб всех видов;
• сливочное масло.

В то время как рацион прекрасной половины человечества представляется как нечто легкое, низкокалорийное и фруктово-овощное. Это всего лишь устоявшийся стереотип относительно того, что «настоящий мужчина» должен питаться максимально плотно. С точки зрения медицины это распространенное заблуждение. Базу рациона мужчины должна составлять пища растительного происхождения. Еда должна быть сбалансированной и витаминизированной разными группами элементов.

Рацион «добытчика и охотника» отличается от женского калорийностью. По статистике мужчине требуется энергии от 2150 до 3800 ккал. в сутки, а женщинам — от 1700 до 3000.

Потребность в подпитке прямопропорциональна возрасту и физической активности. Важное значение имеют и белки, которые влияют на рост мышечной ткани. Но они бесполезны без сочетания с жирами и углеводами.

Касаемо потребления витаминов и минеральных веществ практически все идентично как у мужчин, так и у женщин. Разница лишь в том, что представителям сильной половины человечества требуется чуть больше железа и селена из-за специфики метаболизма.

Статья по теме на LifeGlobe: 10 мифов о питании

Специфика рациона

Метаболизм мужчин сильно отличается от женского из-за присутствия в организме большего, в процентном соотношении, количества тестостерона. Гормон отвечает за вторичные половые признаки и регулирует метаболизм таких веществ как:

• жиры;
• белки;
• углеводы.

Он активно участвует в делении эритроцитов и насыщает клетки гемоглобином.

Важно: В этом и причина того, что у мужчин реже развивается анемия, а уровень гемоглобина значительно выше.

Тестостерон регулирует стрессоустойчивость и мышечную массу. При его нормальной концентрации отмечаются следующие признаки:

• высокое либидо;
• стабильная сексуальная активность;
• выносливость.

Выработка гормона определяется совокупностью ряда факторов, и правильное питание один из них. Для нормального синтеза требуется холестерин.

Важно: Но его избыток крайне опасен и это часто становится причиной ожирения и других осложнений. Тестостерон трансформируется в эстроген – женский половой гормон, который вредит потенции.

Мужчине гораздо легче сбросить вес, чем женщине, но ему нужно куда больше таких компонентов как:

• калорий;
• витаминов;
• минералов.

Процент их потребления зависит от возраста и рода занятий. При недостатке активности потребуется следующее количество энергии:

• от 18 до 30 лет – 2400 ккал;
• от 31 до 50 лет – 2200 ккал;
• больше 50 лет – 1800 ккал.

Для активных и спортивных значение калорийности повышается на 200-300 единиц.

Важно: Если мужчина физически тяжело работает, то значение увеличивается до 3000 в молодом возрасте, однако уменьшается до 2400 после 50 лет.

Идеальное меню для мужчины

Если планируется переход на здоровое питание, то формирование навыков полезного рациона стоит начинать со следующего меню:

• Завтрак: овсяная каша на молоке; фрукты, зеленый чай.
• Перекус: сок и порция творога низкой жирности.
• Обед: овощной салат и зелень ржаной хлеб, борщ, каша из гречневой крупы и тефтели на пару, компот.
• Полдник: рагу из овощей с куриной грудкой, бутерброд (сливочное масло и сыр), кисель.
• Ужин: запеченная рыба с картофелем, хлеб (цельнозерновой), салат из овощей, чай с молоком и сахаром.

Важно: При возникновении ощущения голода в период между вечерним приемом пиши и сном, можно полакомиться фруктом или йогуртом, ряженкой или кефиром с низким процентом жирности.
Правильно составленное меню позволит всегда быть в форме и чувствовать себя бодрым и продуктивным. Для достижения этого совсем нет необходимости в следовании строгим диетам и режиму. Правильное питание поможет существенно улучшить такие показатели как:

• общий тонус организма;
• обновление клеток;
• улучшение состояния кожных покровов
• улучшение пищеварения.

Чтобы всего этого добиться, достаточно лишь корректно определить свою суточную калорийность. Норма должна соответствовать таким параметрам как:

• возраст;
• уровень активности;
• скорость метаболизма.

Для мужчин тот показатель составляет в среднем 2000 ккал.

Правила корректного рациона

Важно исключить из меню нежелательные продукты и фаст-фуд, а также алкоголь и тонизирующие напитки и энергетики. Жиры должны иметь преимущественно растительное происхождение, сладости должны быть диетическими.

Меню на сутки должно состоять на 50% из протеинов, 30% сложных углеводов и 20% растительных липидов. Все это можно «добыть» из овощей и фруктов, а также из мяса и рыбы, включая каши и цельнозерновой хлеб.

А также необходимо совершать около 5 приемов пищи за день, где 3 – основные и 2 – перекусы.

Необходимо стараться соблюдать персональную и индивидуальную каллорийность. Но при этом организм должен получать достаточно энергии.

Важно уметь правильно кушать. Необходимо тщательно пережевывать пищу для ее наилучшего усвоения. Не стоит кушать на ходу – мышечный спазм нарушает выработку соляной кислоты и пищеварение.

Температура приготовляемых блюд должна быть сравнима с комнатной. Не следует злоупотреблять мороженым и очень холодными напитками, а также горячими супами.

Необходимо тщательно следить за состоянием зубов.

Важно: Очистить их можно естественным путем, если регулярно употреблять кислые фрукты

Запивать еду не следует. С точки зрения медицины это объясняется тем, что любая жидкость способствует разбавлению соляной кислоты, а это вредно для пищеварения.

Всегда нужно питаться плотно и качественно без переедания и чувства голода. Контролировать калорийность и налегать на здоровую пищу, что даст толчок к укреплению иммунитета.

Статья подготовлена по материалам сайта https://www.yamdiet.com/