Почему возникает сонливость после еды и как с ней справиться

После обеда вы чувствуете не только сытость, но и упадок сил. Это довольно распространённое явление, но есть способы, которые помогут уменьшить его выраженность.

Причины сонливости после еды

Состояние сонливости после приёма пищи известно как постпрандиальная сомноленция. Оно может возникать по нескольким причинам:

• Некоторые продукты вызывают выработку гормонов, способствующих усталости.
• Время приёма пищи также влияет на уровень энергии.
• Размер порции имеет значение — чем больше вы съели, тем выше вероятность усталости.

Качество сна также играет важную роль. Рекомендуется спать по 7–9 часов в сутки. Даже одна ночь плохого сна способна сбить циркадный ритм, из-за чего организм будет работать менее эффективно в течение дня.

Кроме того, алкоголь после еды может усилить чувство вялости.

Нормально ли чувствовать усталость?

Сонливость чаще возникает после обильной еды, особенно если она содержит много углеводов и белков. Тяжёлые блюда требуют больше времени для переваривания, что перегружает пищеварительную систему.

Гормоны также играют роль. Повышение уровня серотонина, регулирующего настроение и сон, часто связано с употреблением продуктов, богатых триптофаном — аминокислотой, содержащейся в курице, яйцах, сыре, рыбе и соевых продуктах. Углеводы усиливают усвоение триптофана, что может вызывать сонливость.

После еды уровень сахара в крови повышается, а инсулин помогает перемещать глюкозу в клетки для получения энергии. Нарушения этого процесса могут способствовать усталости.

Продукты, вызывающие сонливость

Белковые продукты:

• Курица
• Яйца
• Шпинат
• Молоко
• Сыр
• Рыба
• Соевые продукты

Продукты с высоким содержанием углеводов:

• Сладости, пирожные, печенье
• Паста
• Белый хлеб
• Рис
• Сахар и конфеты

Чем больше объём порции, тем сильнее нагрузка на пищеварение и тем выше риск сонливости.

Статья по теме на LifeGlobe.net: Чувствуете усталость? Советы, как оставаться бодрым

Как снизить усталость после еды

Ешьте небольшими порциями

Разделите рацион на несколько приёмов пищи в течение дня. Вместо трёх больших порций съедайте половину обычного объёма, добавляя перекус до и после основного блюда. Это облегчит переваривание и поможет поддерживать стабильный уровень энергии.

Следите за качеством сна

Недостаток сна сбивает внутренние биоритмы и усиливает усталость. Если вы чувствуете сонливость в одно и то же время вечером, попробуйте ложиться спать раньше. Дневной короткий сон также может помочь восстановить силы.

Двигайтесь после еды

Небольшая прогулка 10–15 минут или лёгкая растяжка помогают запустить пищеварение, стабилизировать уровень сахара и повысить энергию.

Сбалансируйте питание

Включайте в рацион овощи, бобовые, сложные углеводы, белок и полезные жиры. Заполняйте половину тарелки некрахмалистыми овощами, а оставшуюся часть делите между углеводами и белками.

Контролируйте потребление кофеина

Избыточный кофеин может нарушить сон, даже если он помогает взбодриться в течение дня. Попробуйте растянуть употребление кофе на утро или заменить часть напитка на безкофеиновый вариант, чёрный или зелёный чай.

Используйте светотерапию

Яркий свет в рабочем месте после обеда может помочь уменьшить сонливость. Для этого можно применять специальные лампы для фототерапии.

Когда стоит обратиться к врачу

Если изменения в питании и образе жизни не помогают, сонливость может быть связана с медицинскими проблемами, такими как:

• Анемия
• Целиакия
• Диабет
• Непереносимость или аллергия на определённые продукты
• Синдром апноэ сна

В таких случаях рекомендуется пройти обследование у специалиста.

Читайте далее: Зависимость человека от погоды: миф или реальность?