Кофеин в организме: побочные эффекты и как с ними справиться

Одна чашка кофе с утра — и день начинается иначе. Но стоит переступить невидимую черту, как кофеин из союзника превращается в источник дискомфорта: сердце начинает частить, в голове нарастает гул, появляется тревога без видимой причины. Почему это происходит, как долго кофеин удерживается в организме и что реально помогает справиться с его побочными эффектами — разбираем по порядку.

Как кофеин действует на организм

Кофеин — природный алкалоид, который содержится в зёрнах кофе, листьях чая, какао-бобах и ряде других растений. Попадая в организм, он блокирует аденозиновые рецепторы в головном мозге. Именно аденозин отвечает за накапливающееся в течение дня ощущение усталости, поэтому, когда его рецепторы заняты кофеином, человек чувствует прилив бодрости и концентрации.

Параллельно кофеин стимулирует выброс адреналина, что учащает сердечный ритм и временно повышает артериальное давление. Именно поэтому после крепкого кофе или энергетика некоторые ощущают не только подъём, но и лёгкое сердцебиение или внутреннее напряжение.

Сколько кофеина считается безопасным

Большинство взрослых без проблем переносят до 400 мг кофеина в сутки — это примерно три-четыре стандартные чашки фильтр-кофе. Однако индивидуальная чувствительность сильно различается: у одних людей даже 100–150 мг вызывают выраженное беспокойство, у других 500 мг не дают никаких заметных побочных эффектов.

На чувствительность к кофеину влияют генетика, масса тела, привычный уровень потребления, приём некоторых лекарств, а также состояние печени, которая и занимается расщеплением кофеина. Беременным женщинам рекомендуют ограничивать потребление до 200 мг в день — это связано с более медленным выведением вещества из организма в этот период.

Как долго кофеин остаётся в организме

Период полувыведения кофеина у большинства взрослых составляет около пяти часов. Это означает, что спустя пять часов после употребления в крови остаётся половина исходного количества, через десять — около четверти, и так далее. Полностью организм избавляется от кофеина примерно за 8–10 часов, хотя у отдельных людей этот процесс растягивается до 12–14 часов.

Именно поэтому чашка кофе, выпитая во второй половине дня, нередко мешает уснуть ночью — даже если человек субъективно не ощущает никакой бодрости. Кофеин продолжает работать, просто незаметно.

По теме на LifeGlobe: Интересные факты о кофе

Симптомы избыточного потребления кофеина

Передозировка кофеином — понятие относительное, поскольку у каждого свой порог. Тем не менее есть характерный набор признаков, которые указывают на то, что кофеина было слишком много:

• учащённое сердцебиение или ощущение перебоев в работе сердца;
• тревожность, внутреннее беспокойство, дрожь в руках;
• головная боль — особенно при резком отказе от кофеина;
• повышенная раздражительность и затруднённая концентрация;
• нарушения сна, трудности с засыпанием;
• обезвоживание и учащённое мочеиспускание;
• расстройство желудка, тошнота.

Если симптомы выражены слабо, с ними можно справиться самостоятельно. При сильном сердцебиении, выраженной тревоге или резкой головной боли лучше обратиться к врачу.

Что помогает снизить побочные эффекты

Ускорить выведение кофеина из организма не получится: этот процесс определяется скоростью работы ферментных систем печени и не поддаётся существенному ускорению. Однако облегчить состояние вполне реально.

Пить достаточно воды

Кофеин обладает лёгким мочегонным действием и способствует потере жидкости. Обезвоживание само по себе вызывает головную боль, усталость и ухудшение концентрации — то есть усиливает те симптомы, которые человек и без того уже испытывает. Обычная вода без газа помогает восстановить водный баланс и несколько смягчить дискомфорт.

Двигаться, но в меру

Умеренная физическая активность — прогулка, несколько упражнений на растяжку — помогает снизить уровень адреналина, который кофеин спровоцировал. Интенсивные тренировки в этом состоянии нежелательны: они дополнительно нагружают сердечно-сосудистую систему.

Использовать техники замедления дыхания

Медленное глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему и помогает снизить тревожность. Простая техника: вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на шесть-восемь. Несколько циклов заметно уменьшают ощущение внутреннего напряжения.

Не резко отказываться от кофеина

Если возникло желание вовсе убрать кофеин из рациона, делать это лучше постепенно. Резкий отказ после длительного регулярного употребления почти всегда сопровождается синдромом отмены: сильной головной болью, раздражительностью, упадком сил. Снижение дозы на 10–20% каждые несколько дней позволяет пройти этот процесс практически без дискомфорта.

Читайте также: Почему после кофе хочется в туалет?

Когда стоит пересмотреть своё потребление кофеина

Иногда побочные эффекты — это не разовый эпизод, а устойчивая закономерность. Если тревожность, плохой сон или учащённое сердцебиение стали привычным фоном, имеет смысл отследить, сколько кофеина поступает в организм за день — с учётом не только кофе, но и чая, шоколада, энергетиков и некоторых болеутоляющих средств, которые также его содержат.

Людям с гипертонией, нарушениями сердечного ритма, тревожными расстройствами или проблемами со сном врачи, как правило, рекомендуют ограничить потребление кофеина или полностью от него отказаться. Перед изменением рациона в таких случаях лучше проконсультироваться со специалистом.

Кофеин — одно из немногих психоактивных веществ, которое открыто продаётся и широко используется во всём мире. Первые задокументированные описания бодрящего действия кофейного напитка относятся к Эфиопии XV века. Тогда же суфийские монахи начали использовать кофе, чтобы не засыпать во время ночных молитв. Спустя несколько веков кофеин был выделен в чистом виде немецким химиком Фридлибом Рунге в 1819 году — по просьбе Гёте, который лично передал ему образцы кофейных зёрен для исследования.

Читайте далее: 10 способов повысить энергию без стимуляторов