Летнее питание: полезные советы и рецепты

Лето — идеальное время для перехода с "рационального питания" на "функциональное", когда важно учитывать не калории, белки, жиры и углеводы, а количество витаминов, минералов и клетчатки.

Как правильно питаться в жаркую погоду?

Есть нужно часто, но понемногу. В жару пищеварительная система особенно уязвима, поэтому не стоит перегружать её. Летом аппетит обычно появляется только при реальной необходимости, так как еда повышает обмен веществ и усиливает ощущение жары.

Между аппетитом и уровнем серотонина существует прямая связь. Зимой уровень серотонина падает, что вызывает желание съесть что-то сладкое и калорийное. Летом же серотонина больше, поэтому переедания обычно не происходит.

Если вы придерживаетесь белковой диеты, пейте больше воды — белок ускоряет обмен веществ и повышает температуру тела. Обильное питьё помогает вывести избыток натрия и уменьшить задержку жидкости.

При физических нагрузках:

• Пейте воду за 30 минут до начала
• Делайте по 12 больших глотков каждые 15 минут
• Занимайтесь в прохладное время — до 11 утра или после 16 часов
• Воздержитесь от еды и питья в течение 30 минут после тренировки

Контролируйте уровень гидратации по цвету мочи: если она тёмно-жёлтая и её меньше обычного, значит, вы пьёте недостаточно.

10 самых освежающих продуктов

Эти продукты содержат максимальное количество воды:

• Огурцы: 96% воды
• Сельдерей: 94% воды
• Помидоры: 93% воды
• Шпинат: 92% воды
• Дыня: 91% воды
• Клубника: 90% воды
• Папайя: 89% воды
• Грейпфрут: 88% воды
• Кале: 87% воды
• Апельсины: 86% воды

Лучшие напитки для утоления жажды

Вода — лучший выбор. Минимум 0,5 литра в день при температуре до 20°C, и больше — в жару. Пейте часто, небольшими порциями. Чай и кофе менее полезны из-за обезвоживающего действия кофеина.

Мятный чай — тёплый, но охлаждающий напиток. Мята и огуречник обладают жаропонижающими свойствами.

Свежевыжатые соки, особенно апельсиновый, лучше консервированных. Тропические соки не только освежают, но и напоминают об отпуске.

Идеи для летнего меню

Летом можно экспериментировать с сезонными продуктами, создавая необычные сочетания:

• Салат из редиски с апельсинами, кедровыми орешками и кунжутным маслом — отличный гарнир к рыбе
• Клубника со взбитыми сливками на шоколадном пироге
• Ягоды, маринованные в апельсиновом ликёре, со сливками
• Молодой картофель с чесноком, помидорами и кориандром
• Клубника с бальзамическим уксусом или чёрным перцем
• Десертные вишни к мясу — особенно к утке и баранине

Другие интересные идеи:

• Спаржа, запечённая с оливковым маслом, морской солью и бальзамиком
• Молодой картофель с тмином и апельсиновой цедрой — отличный гарнир к баранине
• Ягоды и фрукты с мясом: персики с тимьяном к свинине, абрикосы с розмарином к баранине
• Летний салат с виноградом, грецкими орехами и голубым сыром под малиновым соусом
• Картофель с чили и лимонной цедрой и чесночным майонезом
• Клубника в чёрном шоколаде с сахарной пудрой
• Бананы с шоколадным мороженым и фисташками