Сколько воды нужно пить в день

Восемь стаканов в день — эту цифру повторяют так часто, что она давно превратилась в аксиому. Но у людей разного веса, образа жизни и климата потребность в воде сильно расходится. Разбираемся, от чего она зависит и как понять, что вам реально не хватает жидкости.

Тело взрослого человека примерно на 60% состоит из воды. Кровь, лимфа, суставная жидкость, содержимое клеток — всё это водные растворы. Когда воды не хватает, организм начинает экономить: сгущается кровь, хуже работают почки, замедляется пищеварение. Причём первые признаки обезвоживания появляются раньше, чем приходит жажда.

Сколько воды рекомендуют пить

Американская академия питания и диетологии называет следующие ориентиры: мужчинам — около 3,7 литра жидкости в сутки, женщинам — около 2,7 литра. Важная оговорка: речь идёт об общем количестве жидкости из всех источников, включая еду. Около 20% суточной нормы мы получаем из продуктов — особенно из овощей, фруктов, супов.

Цифра «8 стаканов» (около 2 литров чистой воды) — это упрощение, которое прижилось как мнемоническое правило. Для одних людей этого достаточно, для других — мало.

Читайте на LifeGlobe.net: Польза и вред бутилированной воды: 15 аргументов за и против

Что влияет на вашу личную норму

Масса тела — один из базовых факторов: чем человек крупнее, тем больше воды требуют его ткани. Но не менее важен образ жизни. Час интенсивной тренировки может добавить к суточной потере жидкости от 0,5 до 1,5 литра — в зависимости от интенсивности и температуры воздуха.

Климат и высота над уровнем моря тоже имеют значение. В жару и при физической работе на открытом воздухе потоотделение резко возрастает. На высоте от 2500 метров учащается дыхание — и через лёгкие уходит больше влаги, чем на равнине.

Скорость обмена веществ у разных людей заметно отличается. При интенсивном метаболизме клетки быстрее расходуют воду, и восполнять её нужно чаще.

Болезни, алкоголь и другие ситуации, когда норма меняется

При температуре, рвоте или диарее организм теряет жидкость быстро — иногда критически быстро. В таких случаях врачи рекомендуют пить небольшими порциями, но часто, не дожидаясь ощущения жажды.

Алкоголь подавляет выработку антидиуретического гормона, из-за чего почки выводят больше жидкости, чем обычно. Именно поэтому после выпитого человек чаще ходит в туалет и просыпается утром с сухостью во рту. Стакан воды перед сном или между порциями алкоголя частично компенсирует этот эффект.

Что даёт достаточное потребление воды

Почки фильтруют около 180 литров крови в сутки. Для нормальной работы им нужен постоянный приток жидкости — иначе концентрация мочи растёт, и риск образования камней повышается. При хроническом недостатке воды этот процесс идёт годами незаметно.

Суставной хрящ на 80% состоит из воды. При обезвоживании он становится менее упругим и хуже амортизирует нагрузку — отсюда ощущение скованности, особенно заметное по утрам.

Есть и менее очевидная связь: исследования показывают, что даже лёгкое обезвоживание — потеря 1–2% массы тела в виде жидкости — снижает концентрацию внимания и ухудшает кратковременную память. У спортсменов при таких же потерях падают силовые показатели.

Кожа реагирует на водный баланс заметнее, чем принято думать. Но связь здесь не такая прямая, как в рекламе косметики: увлажнённость кожи зависит ещё от жиров, белков и состояния барьерного слоя. Вода нужна, но одной водой проблему сухости не решить.

Как понять, что воды не хватает

Самый простой индикатор — цвет мочи. Светло-соломенный означает нормальную гидратацию. Насыщенно-жёлтый или янтарный — сигнал выпить воды. Тёмно-коричневый — повод обратиться к врачу, это уже выраженное обезвоживание или признак проблем с печенью.

При лёгком обезвоживании появляются: сухость во рту, головная боль, усталость без видимой причины, запоры, иногда судороги в икрах. Жажда при этом может отсутствовать — особенно у пожилых людей, у которых механизм её распознавания работает хуже.

Тяжёлое обезвоживание — потеря более 5–8% жидкости от массы тела — сопровождается спутанностью сознания, учащённым сердцебиением, резким снижением давления. Это неотложное состояние.

Можно ли выпить слишком много воды

Да, хотя это редкость в обычной жизни. Состояние называется гипонатриемия — когда концентрация натрия в крови падает из-за избытка воды. Почки взрослого человека способны выводить около 0,8–1 литра жидкости в час. Если пить быстрее, натрий разбавляется, и клетки начинают набухать — в том числе клетки мозга.

Такое случается на марафонах, когда бегуны пьют по жёсткому графику, не ориентируясь на жажду, или при намеренном избыточном потреблении воды. В обычных условиях при нормальном питании выпить воды «слишком много» практически невозможно.

Что считается за воду

Чай, кофе, молоко, супы, кисломолочные напитки — всё это жидкость, которая засчитывается в суточный баланс. Долго существовало убеждение, что кофеин обезвоживает, но исследования его не подтвердили: при умеренном потреблении кофе и чай практически не влияют на водный баланс.

Сладкие газировки и пакетированные соки формально тоже содержат воду, но из-за высокого содержания сахара их лучше не рассматривать как основной источник жидкости.

Самый простой способ пить достаточно — держать воду в поле зрения. Бутылка на рабочем столе, стакан рядом с кофемашиной, привычка выпивать воду перед едой. Контролировать точный объём при этом не нужно — достаточно смотреть на цвет мочи раз в день.

Читайте далее: Почему вода в море солёная?